¿Cuáles son las consecuencias de dormir poco o mal?

Las consecuencias de dormir poco o mal pueden ser muy perjudiciales para la salud, tanto a nivel físico como mental.

Descubrimos cómo y porqué la falta de sueño puede provocar problemas cardiovasculares, cerebrales, digestivos o emocionales, entre otros, y explicamos las mejores prácticas para descansar de forma rápida y profunda.

¿Cuántas horas son las adecuadas para dormir correctamente?

En función de la edad es necesario dormir más o menos horas para evitar la falta de sueño y así descansar de forma adecuada.

Aunque dormir alrededor de 8 horas sería perfecto para que nuestro cuerpo y mente puedan recargar la energía que necesitan diariamente, podemos matizar el tiempo en relación a la edad:

• Los recién nacidos de 0 a 3 meses deberían dormir entre 14-17 horas cada día, aunque también sería correcto si lo hacen entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
• Los bebés de 4 a 11 meses deben dormir entre 12 y 15 horas y no sobrepasar nunca las 16-18 horas
• Los niños de 1-2 años deben dormir entre 11 y 15 horas, mientras que los niños que tienen entre 3 y 5 años lo deben hacer entre 10 y 13 horas.
• Niños en edad escolar (6-13): entre 9 y 11 horas.
• Los adolescentes, de entre 14 y 17 años, deberían dormir unas 10 horas.
• Los adultos más jóvenes, de 18 a 25 años no deberían dormir menos de 6 horas al día ni más de 10-11.
• Los adultos de 26 a 64 años necesitan dormir entre 7 y 9 horas, aunque muchos sufren trastornos de sueño y no lo logran.
• Y lo más saludable para los mayores de 65 años es descansar entre 7 y 8 horas al día.

Consecuencias de dormir mal o poco

La realidad demuestra que el ritmo de vida moderno ha aumentado este problema en la sociedad mundial, ya que hemos cambiado rápidamente los hábitos cotidianos en los últimos años como consecuencia de las exigencias laborales, el uso excesivo de la tecnología como los dispositivos móviles, el estrés de llevar una vida agitada, etcétera.

Dormir bien es un pilar fundamental para la buena salud y es necesario atacar los problemas que lo generan para evitar una situación crónica que permanezca en nuestras vidas durante mucho tiempo. 

Las consecuencias de dormir mal o poco están directamente asociadas a algunas dolencias que pueden afectar seriamente nuestra salud. Existen muchas molestias asociadas a la falta de descanso. Algunas de las más recurrentes son:

• Insomnio.
• Apnea.
• Hipersomnia.
• Trastornos en el ritmo cardíaco.
• Parasomnia
• Trastornos mentales
• Disminución de la tolerancia a la glucosa.
• Obesidad

Hace un tiempo, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño concluyó que los problemas asociados al dormir mal se han convertido en una epidemia global que está amenazando la calidad de vida de la población en general. Veamos cuáles son las más importantes:

A nivel cerebral

Uno de los principales problemas de la falta de sueño es la afectación que puede producir en nuestro cerebro.

Varios estudios contrastados han demostrado que pasar tres días consecutivos durmiendo menos de 4 horas matan las células de nuestro cerebro. Al dormir pocas horas el cerebro no puede limpiar las proteínas que forman las placas causantes de enfermedades tan serias como la demencia o el Alzheimer.

Digestivo

La privación de sueño o dormir pocas horas también afecta a nuestro sistema digestivo. Si dormimos menos de 5 horas al día aumenta el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo ya que la hormona que regula su almacenamiento es considerablemente menor, por lo que necesitamos comer más y a deshoras.

Cardiovascular

Una de las consecuencias de dormir poco más graves es la que refiere a las enfermedades cardiovasculares. La falta de sueño puede provocar un aumento de la presión arterial. Dormir correctamente las horas necesarias ayuda a que la presión arterial sistólica se mantenga a 120 o por debajo, el valor más adecuado para disfrutar de una buena salud cardiovascular.

Desórdenes psiquiátricos

La privación del sueño o dormir pocas horas de forma continuada altera nuestro ciclo del sueño por lo que puede provocar trastornos psiquiátricos como paranoia, desorientación o incluso alucinaciones.

Cómo evitar la falta de sueño o el mal dormir. Soluciones y consejos

Evitar la falta de sueño en un momento en el que la sociedad nos empuja al desenfreno y la hiperproductividad puede parecer difícil, pero debemos tomar conciencia de que es necesario dormir correctamente.

Encajar todo lo que debemos y queremos hacer en tan solo 24 horas parece misión imposible, pero podemos encontrar algunas soluciones que nos ayuden a conseguirlo.

Lo que debemos tener en cuenta es la gran importancia que tiene dormir el tiempo suficiente, de acuerdo a factores individuales como nuestro estilo de vida, edad y estado de salud.

Muchos estudios revelan que las horas de sueño adecuadas rondan las 7 u 8 horas nocturnas. Y si bien cada persona es única y tiene sus particularidades, esta regla es una generalización que debemos tener en cuenta. Además, evitar interrupciones y descansar de forma continuada, es un punto clave para lograr un sueño profundo.

Ahora bien, ¿cómo logramos esta misión tan necesaria para llevar una vida saludable? Estos son algunos consejos útiles:

Cuida tu alimentación y haz algo de ejercicio

Para cenar, procura comer alimentos ligeros que no te produzcan pesadez o reflujo gástrico, ya que te impedirán dormir correctamente.

Además, en la medida de lo posible, intenta cenar relativamente temprano para evitar acostarse sin haber hecho la digestión. Por otra parte, haz ejercicio diariamente y evita las situaciones de estrés que puedan alterar tu estilo de vida. 

En resumen, para no dormir mal, aliméntate bien, disminuye los excesos de alcohol y cafeína y haz algo de ejercicio.

Crea la ambientación ideal

Cuando decidas ir a la cama, procura que la pieza se encuentre en condiciones óptimas para el sueño: ambiente acogedor y temperatura cálida, oscuridad suficiente para evitar despertares en medio de la noche, evita ruidos que generen sobresaltos o distracciones.

Diseñar un dormitorio sereno y relajante te ayudará a descansar y evitar las consecuencias de dormir poco o mal.

Para lograrlo te recomendamos que:

• Elijas colores claros para decorar tu dormitorio, como azules, verdes, grises pálidos, blancos o rosados, principalmente para grandes superficies como las paredes.
• Procura que tu dormitorio no esté demasiado recargado. Evita los accesorios superfluos e intenta mantenerlo siempre ordenado.
• Debes cuidar la ventilación. Abre las ventanas cada mañana durante unos minutos para que el aire se renueve.
• Evita los aparatos electrónicos antes de dormir. No caigas en la tentación de instalar un televisor en el dormitorio y no uses el smartphone antes de acostarte.

Practica meditación o ejercicios de respiración

Para evitar los trastornos del sueño y dormir correctamente puedes practicar algunos ejercicios de meditación y respiración que te ayudarán a descansar profundo:

1. Técnica de respiración 4-7-8. Esta técnica, conocida también como “respiración relajante” consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
2. Respiración diafragmática. Al practicarla conseguirás disminuir la velocidad de la respiración y la necesidad de oxígeno al fortalecer el diafragma, permitiendo relajar tu cuerpo y mente.
3. Respiración alterna. Este tipo de ejercicio de respiración, conocido también como nadi shodhana pranayama en sánscrito, se basa en la respiración nasal a través de cada uno de los dos orificios de la nariz, de forma alterna.
4. Bhramari Pranayama. Esta técnica, conocida también como la respiración del zumbido de abeja, es uno de los ejercicios de respiración para dormir más sencillos y eficaces que existen, que funciona como un puente para acceder a la mente y controlar los estados que la perturban.

Descubre cómo realizar estos ejercicios de respiración paso a paso para dormir profundamente.

Elige el mejor colchón y almohada

Sin duda alguna, dormir sobre un buen colchón y usar la almohada más adecuada en función de la posición que utilices para dormir será de gran ayuda para descansar y evitar las consecuencias de dormir poco y mal.

Elige el colchón que mejor se adapte a tus condiciones físicas y posibles dolencias, especialmente las relacionadas con las cervicales, las lumbares o el sistema digestivo, y verás cómo consigues dormir correctamente las horas que más te convienen, día a día.

Presta atención al colchón que estás utilizando. Tal vez la falta de sueño o algún trastorno puede estar relacionado a un colchón incorrecto. Asesórate con Rosen para elegir el adecuado para ti.

Recuerda que estos consejos pueden ayudarte a tener un sueño saludable y evitar las consecuencias de dormir poco. Revisar el colchón y la almohada que utilizas en tu cama, también son factores importantes a tener en cuenta para un descanso óptimo. Conócenos y descubre las soluciones que tenemos para ti.

Publicado originalmente el 26 de mayo de 2022, actualizado el 3 de marzo de 2023.