¿Existen las posiciones para dormir correctamente?

Cada persona toma diferentes posiciones para dormir que, tarde o temprano, se hacen costumbre. ¿Existe una mejor que otra? Es lo que te explicaremos en esta nota, porque las posiciones para dormir que solemos adoptar en la noche, casi siempre son por costumbre y pueden influir directamente en nuestra calidad del sueño e incluso en nuestra salud física y emocional.

¿Quieres saber si la forma en la que descansas forma parte de las posiciones para dormir correctamente? Sigue leyendo esta nota. 

El sueño saludable y su relación con las posiciones para dormir

Los expertos concluyen que no existe una postura para dormir universal que sea la más adecuada para todo el mundo, ya que dependerá mucho de las necesidades de descanso, sueño y preferencias de cada persona. No debemos olvidar que la postura que adoptamos al dormir forma parte de nuestro patrón de sueño y que dichas posturas se han desarrollado por la costumbre y el hábito a lo largo de nuestra vida. 

¿Cuál es la importancia de dormir?

Dormir tiene una importancia vital y biológica para el ser humano, necesaria para gozar de una buena salud en general. Puesto que dedicamos un tercio de nuestro día al sueño, es sumamente importante que lo hagamos adoptando posiciones correctas para dormir al menos durante 8 horas diarias. 

De acuerdo a varias investigaciones científicas, durante el sueño el cerebro elimina las toxinas que acumuló a lo largo del día, ayudando enormemente en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

La realidad es que muchas veces no damos demasiada importancia a los hábitos del sueño y a las maneras de dormir, a pesar de tratarse de un factor clave para lograr un descanso de calidad y prevenir enfermedades como el alzheimer, diabetes, depresión, obesidad y otras relacionadas al sistema cardiovascular.

¿Qué posiciones no debemos adoptar para dormir? 

En esencia existen tres posiciones para dormir que son las más comunes: boca arriba, de lado o en posición fetal y boca abajo y es más simple partir por decirte lo que no tienes que hacer. De esa manera descubres lo que debes cambiar y con lo que sigue en nuestra nota, podrás verificar cuáles serán las posiciones correctas para dormir. 

Aunque existen tres posiciones para dormir básicas, no todas son adecuadas para todas las personas, porque se trata de algo muy personal y es también cuestión de costumbre. A pesar de esto, es posible corregir posturas incorrectas para dormir y así descansar de la mejor forma posible.

¿Cuál es la peor posición para dormir?

De las tres posiciones básicas para dormir, es decir, boca arriba, de lado y boca abajo, es esta última la menos recomendada. 

¿Por qué?

Dormir boca abajo

Muchos expertos coinciden en que dormir boca abajo es la peor postura para descansar correctamente. Esto se debe a que ejercemos mucha presión sobre el cuello y la espalda, intensificándose si el colchón es demasiado grueso y duro. Además, el pecho tiene dificultad para respirar

Es muy probable sentir entumecimientos, dolores de cuello o espalda y tortícolis al dormir de esta manera, aunque suele ser recomendada a aquellas personas que desean dejar de roncar.

Desventajas:

• Debido a que la cara queda fija contra la almohada, se agravan las líneas de expresión y arrugas faciales.
• La torsión a la que sometemos al cuello en esta postura, hace que no sea muy recomendable ya que modificamos la curva cervical, además de correr el riesgo de despertarnos con un dolor localizado en esta zona.
• Al dormir ejerciendo presión sobre los órganos como el estómago y los pulmones, impedimos una respiración fluida mientras dormimos.

En caso de que esta posición sea la que sueles usar cada noche y aún no puedes cambiar, te recomendamos dormir sin almohada para que el nivel entre la cabeza y el cuerpo se equilibren. También, para evitar huecos en la espalda, puedes colocar una pequeña almohada plana debajo del estómago.

Posiciones para dormir correctamente

Debemos tener en cuenta que durante los momentos que dedicamos al descanso, todo el mundo usa diferentes posiciones para dormir. Es decir, no existe una posición única pero sí una que adoptamos por mayor tiempo ya que nos resulta más cómoda o preferimos por motivos personales.

En una investigación publicada en The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice se comprobó clínicamente que realizar un cambio en la postura del sueño beneficia la salud general de las personas. Por ello, ¡nunca es tarde para hacer cambios de vida en beneficio de la buena salud!

A continuación te contamos un poco más de las otras dos posiciones para dormir más comunes. 

Dormir boca arriba

Se trata de una de las posiciones para dormir que promueve una mayor estabilidad corporal y de somnolencia dado que genera menos puntos de presión en el cuerpo. De esta manera estamos evitando dolores tan habituales durante el mal sueño como el de cuello y espalda. 

Además, es perfecta para prevenir la aparición de líneas de expresión, ya que nuestro rostro está evitando de forma constante la presión sobre la almohada y colchón. Su único punto en contra es que favorece los ronquidos.

Ventajas:

• En esta posición, el estómago queda por debajo del esófago, evitándose así la acidez y el reflujo.
• La columna descansará relajada y en posición natural, siempre y cuando dispongas de un colchón de firmeza media que se adapte a las curvas de tu cuerpo.
• Al no realizar ninguna presión sobre la cara, no hay riesgo de arrugas por el apoyo contra la almohada. 
• Se trata de una posición ideal para personas que sufren de acidez estomacal y pesadez durante la noche.

Desventajas:

• Lamentablemente esta postura tiende a propiciar el ronquido ya que dificulta el paso del aire. La solución es utilizar una almohada alta para evitarlo, en caso de que seas roncador.

Dormir de lado

Es una de las posturas más utilizadas a la hora de dormir, ya que genera una gran comodidad para la gran mayoría de las personas. Permite que nuestro cuerpo se relaje durante toda la noche y la cabeza se apoye sin esfuerzo ni presiones en la cama. 

Mantener una correcta alineación de la columna con el cuello y la cabeza es lo más importante al adoptar esta posición, por ello siempre debemos tener en cuenta evitar una almohada demasiado gruesa que pueda forzar nuestro cuello. Además, dormir de lado favorece la buena respiración y es la posición ideal para embarazadas.

Ventajas:

• Al adoptar una posición fetal mientras duermes de lado, podrás aliviar enormemente la tensión en la zona lumbar.
• De acuerdo a varios expertos en descanso, esta es la mejor postura para dormir bien, independientemente si nos acostamos del lado izquierdo o el derecho.

Desventajas:

• No debemos olvidar que la alineación de la espalda no siempre es la correcta durante esta forma de dormir. La posición natural de la columna vertebral durante el sueño, ideal para un descanso de calidad, se consigue con una firmeza media de la superficie sobre la que dormimos. Dormir de lado puede ser más cómodo, si ponemos una almohada entre las piernas.

¿Qué otras posiciones para dormir debemos considerar para un buen descanso?

Es cierto que existen tres posiciones para dormir correctamente que son básicas, pero existen otros factores para considerar. ¿Duermes solo o sola? ¿Estás embarazada? ¿Te cuesta conciliar el sueño? 

Sigue leyendo y encontrarás más claves al respecto. 

Posiciones para dormir estando embarazada

Una de las mejores posiciones para dormir embarazada es sin duda alguna la posición fetal o de lado. En este caso es preferible dormir del lado izquierdo, ya que al hacerlo sobre el derecho se impide la compresión de la vena cava, fundamental para favorecer la correcta circulación de la placenta.

Posiciones para dormir en pareja

Al dormir en pareja es importante que optemos primero que todo por la comodidad, para que nuestra higiene postural no se resienta.

Si a los dos les gusta dormir de lado pueden optar por hacerlo espalda contra espalda. Aunque puede parecer poco indicado para una pareja, se logra evitar el entumecimiento del cuerpo y las posturas incómodas y se descansa de forma más saludable.

Si uno de los dos prefiere dormir boca arriba y el otro acostumbra a dormir de lado se puede hacer perfecta y cómodamente si el que duerme de lado gira un poco sobre su espalda y el otro se acomoda boca arriba, con los brazos extendidos.

Otra de las posiciones para dormir en pareja más comunes es la conocida como “cucharita”, en la que los dos integrantes de la pareja duermen pegados hacia el mismo lado, con las rodillas dobladas. Si se pone una almohada entre las piernas se logra dormir profundamente, eliminando la presión sobre la columna vertebral.

Posiciones para dormir rápido

Aunque siempre queramos dormirnos lo antes posible y de forma relajada, no existen posiciones para conseguirlo más o menos rápido. Esto dependerá del estado anímico, la calidad del colchón y la almohada, o de las posibles dolencias que suframos, que pueden acentuarse al elegir las distintas posiciones para dormir.

Por ello es necesario saber qué posturas son las más adecuadas, en función del dolor que padecemos:

• Dolor de espalda o cuello: es preferible dormir boca arriba, con almohadas medias o bajas.
• Para aliviar el reflujo gástrico, las dificultades respiratorias como los ronquidos o apneas obstructivas del sueño o los dolores lumbares, te recomendamos que duermas de lado o en posición fetal.

Consejos para lograr posiciones para dormir correctas y obtener un buen descanso

Si ya no quieres dormir boca abajo y necesitas realizar un cambio profundo en tu descanso primero debes aceptar que suele llevar tiempo dejar un mal hábito, pero con constancia y paciencia podrás modificar hábitos y costumbres de forma exitosa. 

Aquí te damos algunos consejos simples sobre cómo aprender a dormir boca arriba o de lado:

• Por la noche, cuando te vayas a la cama, acuéstate boca arriba o de lado. Si te despiertas por la noche y te das cuenta que has vuelto a tomar la postura boca abajo, cambia nuevamente de posición antes de volver a dormir.

• Si decides dormir de lado, te recomendamos abrazar una almohada. Esto hará que a tu cuerpo le resulte más difícil ponerse boca abajo.

• Si duermes con tu pareja, simplemente puedes pedirle que te ayude y cada vez que note que estás en la posición incorrecta, te coloque suavemente de lado o de espaldas durante la noche.

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Publicado originalmente el 1 de marzo de 2021, actualizado el 26 de marzo de 2024.