¿Sientes que no eres capaz de descansar por las noches? ¿En especial en los cambios de estación? Estás en el post adecuado: aquí te contaremos algunos trucos para descansar mejor. Pero antes hay que tener una pequeña noción de por qué ocurre esto, y para ello hay que hablar del ciclo del sueño.
El ciclo del sueño, todo lo que necesitas saber
El ciclo del sueño es uno de los ciclos circadianos que experimenta el cuerpo humano (un ciclo circadiano es toda aquella variación fisiológica humana que se experimenta de forma cíclica, generalmente cada 24h).
Los motivos de este comportamiento del cuerpo humano son diversos, conteniendo factores internos, como el tiempo en el que se traduce un gen a otros factores externos, como cambios en la iluminación o en la temperatura.
En el caso del sueño, uno de los que tiene más importancia es la luz del entorno, ya que desde la retina y a través del nervio óptico se envía información sobre los cambios de luz a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que regula varias funciones de nuestro cuerpo, entre las cuales se incluye el ciclo del sueño. Sin entrar en más tecnicismos, mucha luz favorece mantenerse despierto y poca luz ayuda a tener sueño.
¿Cuánto duran los ciclos del sueño?
Un ciclo del sueño completo, desde la primera fase de sueño hasta la fase REM puede durar entre 90 y 110 minutos, divididas en las cinco fases que lo comprenden.
Veamos cuáles son estas etapas del sueño.
¿Cuáles son las 5 etapas de los ciclos del sueño?
El ciclo del sueño se puede dividir en 5 fases:
- Fase I – adormecimiento
- Fase II – sueño ligero
- Fase III – transición
- Fase IV – sueño profundo
- Fase V – REM o sueño paradójico
Etapa 1 del ciclo del sueño: adormecimiento
Esta primera fase del ciclo del sueño son los 10 primeros minutos entre los cuales pasamos de la vigilia al sueño. En este momento predominan las ondas alfa de nuestro cerebro, que son las mismas que se generan cuando tienes los ojos cerrados mientras estás despierto.
Etapa 2 del ciclo del sueño: sueño ligero
Es la fase más extensa del ciclo de sueño. Aquí se alternan las ondas alfa que hemos mencionado antes y las theta, que se dan en un mayor grado de relajación, siendo las últimas las predominantes. Sin embargo, esta etapa del sueño sigue siendo superficial y para sentirse descansado hay que llegar a más profundidad.
Etapa 3 del ciclo del sueño: transición
Esta breve etapa es en la que se empieza a entrar en el sueño profundo, ya que aparecen las primeras ondas delta.
Etapa 4 del ciclo del sueño: sueño profundo
Supone alrededor de 1/5 del tiempo de sueño, se caracteriza por la presencia de ondas delta y es la responsable de que el descanso sea reparador y podamos disfrutar de una vida saludable.
Etapa 5 del ciclo de sueño: fase REM o sueño paradójico
El término REM proviene de las siglas en inglés Rapid Eye Movement (Rápido Movimiento Ocular) y se refiere a un periodo de entre 15-30 minutos en el que nuestros ojos se mueven a gran velocidad aún estando cerrados.
En esta fase apenas tenemos tono muscular, pero nuestro cerebro tiene una actividad de ondas beta, que es la misma que cuando estamos despiertos. Esto causa que tengamos sueños vívidos durante esta fase.
¿Cómo mejorar tu descanso?
A continuación verás un enfoque más práctico, mediante consejos que te ayudarán a mejorar tu ciclo del sueño y en consecuencia, descansar mejor:
Orientación de la cama
Se habla mucho de cómo la posición de la cama influye en nuestro descanso pero hay una falta de consenso en algunos detalles. Hay quien sugiere que la cama debe estar orientada hacia el norte o que en función de que la cama se halle hacia el este o el oeste te hará sentir más tranquila o energizada.
En cualquier caso, procura que la puerta del dormitorio esté a la vista. Esto te dará una mayor sensación de control y seguridad que repercutirá positivamente en la calidad de tu sueño
El mobiliario adecuado
Elige muebles funcionales, que pesen poco visualmente y que sean fáciles de recolocar. Es mejor priorizar diseños sencillos, ya que es más difícil cansarse de ellos.
Materiales adecuados
Evita alfombras y cortinas con mucho grosor, ya que acumulan polvo más fácilmente. Elige una almohada que sea cómoda y alineé el cuello y la columna. Asegúrate de que tu colchón sea de calidad y que tenga menos de 10 años.
El color importa
Si te fijas, por ejemplo, en los hospitales, verás que todos tienen una gama de color en la que predominan colores verdes, ocres y azules. Se ha demostrado que estos colores ayudan a reducir el estrés, por lo que te ayudarán a descansar mejor.
Utilizar la gama de los azules para decorar tu dormitorio, un color primario del círculo cromático, te ayudará a relajarte y descansar plácidamente, ya que estas tonalidades frías transmiten sensación de serenidad y calma.
Por otro lado, los verdes, que se consiguen por la combinación del azul, un color frío, y el amarillo, un color primario cálido, adquieren las características de ambos, transformando a las tonalidades verdes en propuestas muy equilibradas, que transmiten sensación de calma, relajación y frescura, además de ayudarte a aliviar el nerviosismo y la ansiedad.
En cuanto a la iluminación, es recomendable utilizar ampolletas de luz amarilla/anaranjada. Ante todo, evita la luz azul/blanca.
Una buena ventilación
Una buena calidad del aire es un beneficio para el descanso. Para conseguirlo, puedes ventilar la habitación antes de hacer la cama, cambiar las sábanas semanalmente o pasar la aspiradora 2-3 veces por semana. Dormir con la puerta de la pieza abierta, además de las ventajas mencionadas anteriormente, también contribuirá a la ventilación de la misma.
La temperatura adecuada
La mejor temperatura para tu pieza en el momento de descansar se sitúa entre los 18ºC y los 20ºC. Según la estación en la que estés lo mejor que puedes hacer es usar el aire acondicionado un par de horas antes de ir a dormir. Si usas la calefacción, no obstante, ten en cuenta el siguiente punto.
Humedad y descanso
Una regulación adecuada de la humedad de la habitación permitirá tener un buen descanso si sufres alergias o problemas respiratorios. Para ello se recomienda evitar el uso de calefacción, que reseca el aire, y recurrir a un humidificador si es necesario. No obstante, hay que humidificar con moderación: un exceso puede ser perjudicial para las personas con asma.
Tecnología fuera
La radiación de los celulares y otros aparatos electrónicos, así como la luz azul de las pantallas interfieren en la fabricación de melatonina, hormona del sueño, en nuestro cerebro. Por eso es recomendable mantener todo tipo de dispositivo lo más lejos posible. En el caso que no se puedan apartar o sustituir, una buena opción es dejarlos en modo avión o apagarlos directamente.
Alimentación adecuada
Aquello que cenamos antes de acostarnos condiciona también nuestra calidad del sueño.
Tomar plátanos regularmente, una fruta rica en potasio que evita los típicos calambres nocturnos, además de contener una gran fuente de magnesio, nos ayudará a la relajación muscular.
Igualmente sucede con las cerezas, una fruta rica en melatonina, la hormona responsable de regular las distintas fases del ciclo del sueño.
Una cena ligera que contenga salmón ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés, además de fomentar la relajación y, por supuesto, las infusiones de manzanilla, lavanda o valeriana, son grandes recursos para dormir de forma placentera.
Con estos consejos podrás asegurarte de que el ciclo del sueño siga su curso y al día siguiente te levantarás con energía.
En Rosen, especialistas en sistemas de descanso, cuentan con las mejores opciones para saber cuáles son las mejores camas para dormir. Descubre las distintas alternativas y disfruta (al fin) del mejor descanso posible.
Publicado originalmente el 18 de abril de 2022, actualizado el 16 de febrero de 2023.
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