Vivir Como Soñamos

Ciclo del sueño circadiano: etapas, duración y calculadora

Ciclo del sueño

Si a veces sientes que no eres capaz de descansar bien en las noches, especialmente durante los cambios de estación, es necesario que conozcas en qué consiste el ciclo del sueño y cuáles son sus mecanismos y funcionamiento, esenciales para que logres descansar mejor.

¡Toma nota!

¿Qué es el ciclo del sueño?

Ciclo del sueño circadiano

El ciclo del sueño es uno de los ciclos circadianos que experimenta el cuerpo humano (un ciclo circadiano es toda aquella variación fisiológica humana que se experimenta de forma cíclica, generalmente cada 24h).

Los motivos de este comportamiento del cuerpo humano son diversos, conteniendo factores internos, como el tiempo en el que se traduce un gen, y otros factores externos, como cambios en la iluminación o en la temperatura.

En el caso del sueño, uno de los que tiene más importancia es la luz del entorno, ya que desde la retina y a través del nervio óptico se envía información sobre los cambios de luz  a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que regula varias funciones de nuestro cuerpo, entre las cuales se incluye el ciclo del sueño. Resumiendo, podemos afirmar que un exceso de luz favorece el mantenerse despierto y poca luz ayuda a tener sueño.

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¿Cuánto duran los ciclos del sueño?

Un ciclo del sueño completo, desde la primera fase de sueño hasta la fase REM puede durar entre 90 y 110 minutos, divididas en las cinco fases que lo comprenden.

Veamos cuáles son estas etapas del sueño.

¿Cuáles son las 5 etapas de los ciclos del sueño?

Ciclo del sueño etapas

El ciclo del sueño se puede dividir en 5 fases:

 

  1. Fase I – adormecimiento
  2. Fase II – sueño ligero
  3. Fase III – transición
  4. Fase IV – sueño profundo
  5. Fase V – REM o sueño paradójico

 

Etapa 1 del ciclo del sueño: adormecimiento

Esta primera fase del ciclo del sueño son los 10 primeros minutos entre los cuales pasamos de la vigilia al sueño. En este momento predominan las ondas alfa de nuestro cerebro, que son las mismas que se generan cuando tienes los ojos cerrados mientras estás despierto.

Etapa 2 del ciclo del sueño: sueño ligero

Es la fase más extensa del ciclo de sueño. Aquí se alternan las ondas alfa que hemos mencionado antes y las theta, que se dan en un mayor grado de relajación, siendo las últimas las predominantes. Sin embargo, esta etapa del sueño sigue siendo superficial y para sentirse descansado hay que llegar a más profundidad.

Etapa 3 del ciclo del sueño: transición

Esta breve etapa es en la que se empieza a entrar en el sueño profundo, ya que aparecen las primeras ondas delta. 

Etapa 4 del ciclo del sueño: sueño profundo

Supone alrededor de 1/5 del tiempo de sueño, se caracteriza por la presencia de ondas delta y es la responsable de que el descanso sea reparador y podamos disfrutar de una vida saludable.

Etapa 5 del ciclo de sueño: fase REM o sueño paradójico

El término REM proviene de las siglas en inglés Rapid Eye Movement (Rápido Movimiento Ocular) y se refiere a un periodo de entre 15-30 minutos en el que nuestros ojos se mueven a gran velocidad aún estando cerrados. 

En esta fase apenas tenemos tono muscular, pero nuestro cerebro tiene una actividad de ondas beta, que es la misma que cuando estamos despiertos. Esto causa que tengamos sueños vívidos durante esta fase.

¿Cómo tener un buen ciclo del sueño?

Ciclo del sueño como tener

Para mejorar tu ciclo del sueño y lograr un buen descanso toma nota de nuestros consejos esenciales:

  • Orientación de la cama. Se habla mucho de cómo la posición de la cama influye en nuestro descanso, pero hay una falta de consenso en algunos detalles. Hay quien sugiere que la cama debe estar orientada hacia el norte o que en función de que la cama esté hacia el este o el oeste se sentirá más tranquilidad o más energía.

En cualquier caso, procura que la puerta del dormitorio esté a la vista. Esto te dará una mayor sensación de control y seguridad que repercutirá positivamente en la calidad de tu sueño.

  • El mobiliario adecuado: elige muebles funcionales, que pesen poco visualmente y que sean fáciles de reubicar. Es mejor priorizar diseños sencillos, ya que es más difícil cansarse de ellos.
  • Materiales adecuados: evita alfombras y cortinas con mucho grosor, ya que acumulan polvo más fácilmente. Elige una almohada que sea cómoda y que alinee el cuello y la columna. Asegúrate de que tu colchón sea de calidad y que tenga menos de 10 años. 

Ciclo del sueño buen descanso

  • El color importa. Si te fijas, por ejemplo, en los hospitales, verás que todos tienen una gama de color en la que predominan colores verdes, ocres y azules. Se ha demostrado que estos colores ayudan a reducir el estrés, por lo que te ayudarán a descansar mejor. En cuanto a la iluminación, es recomendable usar ampolletas de luz amarilla/anaranjada. Ante todo, evita la luz azul/blanca.
  • Una buena ventilación. Una buena calidad del aire es un beneficio para conseguir un buen ciclo del sueño y mejorar el descanso. Para lograrlo, puedes ventilar el dormitorio antes de hacer la cama, cambiar las sábanas semanalmente o pasar la aspiradora  2-3 veces por semana. Dormir con la puerta de la pieza abierta, además de las ventajas mencionadas anteriormente, también contribuirá a la ventilación de la misma.
  • La temperatura adecuada. La mejor temperatura para tu pieza en el momento de descansar se sitúa entre los 18ºC y los 20ºC. Según la estación en la que estés lo mejor que puedes hacer es usar el aire acondicionado un par de horas antes de irte a dormir. Si usas la calefacción, no obstante, ten en cuenta el siguiente punto.
  • Humedad y descanso. Una regulación adecuada de la humedad de la habitación permitirá tener un buen descanso si sufres alergias o problemas respiratorios. Para ello se recomienda evitar el uso de calefacción, que reseca el aire, y recurrir a un humidificador si es necesario. No obstante, hay que humidificar con moderación: un exceso puede ser perjudicial para las personas con asma.
  • Meditar para dormir puede ser una gran solución para aquellas personas que no disfrutan de una correcta higiene del sueño, un aspecto indispensable para descansar tal y como nuestro cuerpo y mente necesita.

Ciclo del sueño meditar

  • Tecnología fuera. La radiación de los celulares y otros aparatos electrónicos, así como la luz azul de las pantallas, interfieren en la fabricación de melatonina, hormona del sueño, en nuestro cerebro. Por eso, para disfrutar de un correcto ciclo del sueño  es recomendable mantener todo tipo de dispositivo lo más lejos posible. En el caso que no se puedan apartar o sustituir, una buena opción es dejarlos en modo avión o apagarlos directamente.

En Rosen, especialistas en sistemas de descanso, cuentan con las mejores opciones para saber cuáles son las mejores camas para dormir. Descubre las distintas alternativas y disfruta (al fin) del mejor descanso posible.

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