Los 5 mejores ejercicios de respiración para dormir profundamente

La respiración es fundamental para calmar los pensamientos, aliviar el estrés y conseguir un sueño profundo que nos permita descansar y recuperarnos de la vida tan agitada que llevamos.

Realizar ejercicios de respiración para dormir cada noche nos ayudará a conseguirlo. Descubre cuáles son los cinco mejores ejercicios de respiración para dormir y cómo llevarlos a la práctica, de forma sencilla y eficiente.

Antes de empezar es imprescindible que tu pieza esté bien ordenada, haya silencio, el ambiente sea seco y te encuentres a oscuras, con la luz apagada o con una pequeña vela que cree el ambiente más favorable. Y ahora, ¿comenzamos?

Técnica de respiración 4-7-8

Se trata de uno de los mejores ejercicios de respiración para dormir desarrollado por el doctor Andrew Weil, prestigioso científico, fundador y director del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona.

Esta técnica, conocida también como “respiración relajante” consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Utilizarla regularmente te ayudará a dormirte antes y de forma profunda, además de permitir controlar estados de ansiedad.

Cómo realizar la técnica de respiración 4-7-8

Antes de comenzar, siéntate en una posición cómoda y relajante y concéntrate en el siguiente esquema de respiración.

• Vacía totalmente tus pulmones de aire, de forma suave y controlada.
• Presiona tus labios mientras inspiras silenciosamente por la nariz durante 4 segundos.
• Aguanta la respiración durante 7 segundos.
• Exhala por la boca durante 8 segundos, haciendo un ligero sonido de silbido.
• Repite el ciclo hasta 4 veces la primera vez que hagas el ejercicio. A medida que vayas teniendo más práctica, puedes aumentar el número de repeticiones hasta 8 veces.

Los primeros días puedes notar un cierto mareo, con la práctica esta sensación desaparecerá y verás como te resulta más sencillo relajarte y dormir profundamente.

respiración diafragmática

Gracias a este ejercicio de respiración para dormir bien, conseguirás disminuir la velocidad de la respiración y la necesidad de oxígeno al fortalecer el diafragma, permitiendo relajar tu cuerpo y mente.

Tan solo necesitarás practicar este ejercicio durante 10 minutos antes de acostarte para conseguir un estado de relajación total, perfecto para dormir y descansar profundamente.

Pasos para realizar la respiración diafragmática

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas sobre un cojín o almohada. Si te resulta más cómodo también puedes hacer este ejercicio de respiración para dormir sentado en una silla.
• Pon una mano plana sobre tu pecho y la otra sobre el estómago.
• Empieza a realizar respiraciones profundas y lentas a través de la nariz. Fíjate como las manos suben y bajan con la respiración.
• Debes conseguir inhalar y exhalar sin que se mueva el pecho, sólo debe hincharse el abdomen, ya que la zona baja de los pulmones es la que tiene mayor capacidad, por lo que se consigue una mayor captación y ventilación del oxígeno y limpieza de los pulmones al exhalar.

Poco a poco, descubrirás cómo los músculos se aflojan y se libera la energía, creando así una sensación de relajación y bienestar perfecta para descansar sin ansiedad o estrés.

Con el tiempo y la práctica podrás incluso llevar a cabo estos ejercicios de respiración para dormir también a cualquier hora del día y en cualquier situación, como forma ideal de reducir los estados de ansiedad elevados.

Bhramari pranayama

Esta técnica, conocida también como la respiración del zumbido de abeja es uno de los ejercicios de respiración para dormir más sencillos y eficaces que existen, que funciona como un puente para acceder a la mente y controlar los estados que la perturban.

Utilízala para reducir la frecuencia cardíaca y la respiración para dormir profundamente.

Cómo practicar Bhramari pranayama

• Siéntate en una postura cómoda y cierra los ojos.
• Empieza a respirar profundamente por la nariz.
• Durante la exhalación mantén la boca suavemente cerrada y realiza el sonido “m”, parecido al zumbido que hacen las abejas.
• Si te resulta cómodo puedes taparte las orejas con los dedos pulgar o índice, de forma que la vibración del sonido se expanda por todo tu cuerpo y mente.
• Repite el proceso 5 veces.

Al concentrarte en el sonido que produces, conseguirás que el sistema nervioso se relaje, induciendo la relajación muscular y suavizando la tensión mental acumulada.

Respiración alterna

Este tipo de ejercicio de respiración, conocido también como nadi shodhana pranayama en sánscrito, se basa en la respiración nasal a través de los orificios de la nariz, de forma alterna.

Respiración alterna paso a paso

• Siéntate de forma cómoda con las piernas cruzadas
• Pon tu mano izquierda sobre tu rodilla y tu dedo pulgar derecho contra la nariz.
• Realiza una exhalación completa y después tapa la fosa nasal derecha con tu dedo, inhalando por la fosa nasal izquierda.
• Separa tu dedo de la fosa nasal derecha y exhala a través de ella, mientras tapas la del lado izquierdo.
• Repite el mismo ciclo invirtiendo la inhalación y exhalación a través de las fosas nasales.
• Realiza este ejercicio durante 5 minutos, terminando la exhalación por la fosa nasal izquierda.

Con este sistema promoverás la relajación profunda al equilibrar el lado derecho y el izquierdo del cerebro, de modo que conseguirás mejorar la respiración y la circulación y reducir la presión sanguínea, el estrés y la ansiedad.

Respiración en tres partes

Se trata de uno de los ejercicios de respiración para dormir más sencillos y fáciles de llevar a cabo para descansar profundamente y de forma relajada.

Ejercicios de respiración para dormir en tres partes

• Empieza con una inhalación larga y profunda.
• Exhala totalmente el aire inhalado mientras te concentras en sentir todo tu cuerpo.
• Repite el proceso varias veces, disminuyendo la velocidad de la exhalación, para que se haga más lenta y que dure el doble del tiempo destinado a la inhalación.