Insomnio en el embarazo: ¿cómo combatirlo?

El embarazo es una época de grandes emociones y, al mismo tiempo, un momento en el que se pone a prueba tu cuerpo. En este periodo experimentas fenómenos por los que tal vez no habías pasado nunca o, al menos, lo habías hecho en una intensidad o frecuencia distintas. Este es el caso del insomnio, motivo de malestar para muchas embarazadas, pero que, con un poco de conocimiento al respecto, se puede remediar. ¿Quieres saber cómo? En este artículo encontrarás la información esencial para combatir el insomnio en el embarazo.

¿Por qué se experimenta insomnio en el embarazo?

Durante el embarazo el cuerpo experimenta diversos cambios físicos y fisiológicos, con la finalidad de crear el espacio necesario para el feto. Este es el motivo por el que es normal que, a medida que avance el embarazo, cueste más conciliar el sueño, ya que el bebé ocupa más espacio. Algunas de las molestias que se pueden sentir, y causar insomnio en el embarazo, son:

• Dolor de espalda. Causado por la carga del peso añadido en el abdomen.
• Ganas de orinar. Como el útero aumenta de tamaño, ejerce algo de presión sobre la vejiga, disminuyendo el espacio que tiene esta para llenarse.
• Síndrome de piernas inquietas.
• Reflujo gastrointestinal. Al igual que la vejiga, el estómago puede llegar a tener menos espacio disponible.
• Molestias asociadas a los movimientos fetales.
• Contracciones de Braxton-Hicks. Se dan en el tercer trimestre, y su finalidad es preparar el útero para el embarazo.

¿Qué hacer para dormir mejor durante el embarazo?

Existen algunos consejos para combatir el insomnio en el embarazo, que pueden dividirse en una serie de hábitos diarios y algunos tips para descansar mejor por la noche.

Hábitos diarios que ayudan a calmar el insomnio del embarazo 

Estos son algunos hábitos diários para descansar mejor, que puedes aplicar ya desde el primer trimestre de embarazo:

• Come ligero. En vez de hacer dos comidas abundantes, es mejor hacer varias comidas ligeras a lo largo del día. Así evitarás el reflujo y la somnolencia diurna que provocan las digestiones pesadas. 
• Come en tu casa, siempre que sea posible, y aprovecha los 10-20 minutos siguientes para dormir una pequeña siesta reparadora.
• Hidrátate bien durante el día. Si tomas entre 2 y 2,5 litros al día notarás que estás más despejada.
• Practica ejercicio físico moderado. Te revitalizará durante el día y te hará llegar un poco más cansada a acostarte.

Trucos para estar más relajada por la noche 

• Come temprano, para evitar que la digestión te incomode el descanso. 
• Evita estimulantes a partir de ciertas horas.
• Toma pocos líquidos en la noche.
• Busca una posición cómoda para dormir. La mejor posición suele ser de lado, sobre el costado izquierdo. En este aspecto te ayudará mucho tener un buen colchón y una buena almohada. También es muy práctico utilizar una almohada de embarazo. 

Consejos a seguir durante un episodio de insomnio en el embarazo

• Sal de la cama. Esto es lo primero que deberías hacer para evitar asociar la sensación de insomnio con estar en la cama.
• Lee un libro. Siéntate en un sillón y lee un libro bajo una luz tenue, hasta que te invada el sueño (¡ojo! Evita leer en tabletas, celular o ebook, ya que la luz que emite el dispositivo impide que segregues melatonina).
• Practica técnicas de relajación. La meditación, o incluso las técnicas de relajación que aprendes durante el curso de preparación para el parto te serán muy útiles para descansar mejor.
• Toma un vaso de leche o una infusión relajante. Son la única excepción a la regla de no líquidos durante la noche.

Si, a pesar de todo, sigues teniendo insomnio en el embarazo, lo mejor que puedes hacer es consultar con tu ginecólogo, que te podrá asesorar teniendo en cuenta tus características personales.