Las 5 claves del buen dormir

¿Te encuentras en búsqueda del buen dormir? En esta nota conocerás las claves más importantes para lograr un buen descanso reparador y que te llene de energía.

LAS VENTAJAS DEL BUEN DORMIR PARA LA SALUD

¿Sabías que el tercer viernes del mes de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño? La intención es dar a conocer la importancia de una buena calidad de sueño para la salud humana, ya que el buen dormir es sinónimo de bienestar.

En la actualidad se considera que al menos el 45% de la sociedad mundial tiene problemas de sueño en algún momento de sus vidas, lo cual ha generado preocupación en los médicos que, cada año con mayor frecuencia, reciben consultas relacionadas con dormir mal.

Frente a ello, resulta evidente que el descanso óptimo se vuelve esencial para vivir bien, dado que influye notablemente en un conjunto de variables personales, médicas y neurocognitivas como el humor, la inteligencia e incluso la prevención de ciertas enfermedades.

Detrás del buen dormir encontramos ventajas como las que detallamos a continuación:

• Se renueva la energía: que necesitamos para poder sobrellevar las actividades del día a día como el trabajo, las ocupaciones familiares, etcétera.
• Aumenta el desempeño laboral o académico: porque mejora la memoria y la lucidez mental.
• Evita la aparición de enfermedades: como diabetes, hipertensión e incluso obesidad.
• Potencia el sistema inmune: ya que utiliza el tiempo del sueño para regenerarse, facilitando su eficaz lucha contra gérmenes, bacterias y toxinas que nos amenazan diariamente.
• Mejora la memoria y aumenta la creatividad: dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo se restaura y transforma la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
• Ayuda a perder peso: la falta de sueño hace que las células grasas (adipocitos) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. En cambio, el insomnio provoca que el estómago libere más hormona del apetito.
• Reduce la depresión: Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melatonina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).
• Protege nuestro corazón: cuando dormimos se reduce la presión arterial, nuestro ritmo cardíaco y nuestra circulación. Así, dormir y un buen descanso ayuda a nuestra salud cardiovascular.

Claves para lograr un buen dormir 

Es importante saber que la cantidad de horas destinadas al descanso no solo forma parte de los factores que hacen a la vida sana y saludable. El buen dormir también implica considerar otras claves importantes que detallaremos luego.

Antes debes comprender que lo recomendable es preguntarte a ti mismo cuán satisfecho estás con las horas de sueño, cómo calificas tu descanso, cuál es el tiempo que tardas en conciliar el sueño, cuántos despertares nocturnos tienes, cómo amaneces cada día, etcétera.

Porque en definitiva, conocernos siempre nos brinda información acerca de lo que necesitamos para sentirnos mejor. Comienza por ese punto y, en caso de que el mal sueño se haya convertido en un problema recurrente y padezcas insomnio, acude siempre a tu médico quien sabrá evaluar tu condición de forma personalizada y te brindará la solución que necesitas.

9 consejos o claves esenciales para un buen dormir

Respetar siempre los horarios de sueño

Según los especialistas, un adulto sano debe destinar como mínimo 7 horas de sueño diario. Debes respetar estos parámetros e intentar dormirte a la misma hora para lograr un hábito de descanso al cual se acostumbre tu cuerpo. No olvides que la constancia reforzará el ciclo del sueño en tu organismo, llenándote de energía cada día al despertar.

¿Prestas atención a los alimentos que consumes antes de irte a la cama? 

Es importante que no te duermas recién terminando de cenar y tampoco te vayas a descansar sin comer. Para ello evita comidas abundantes o pesadas para el estómago, ya que la incomodidad del exceso probablemente te mantenga despierto o provoque un mal descanso. Lo mismo ocurre con el estómago vacío. 

Genera un ambiente de relajación

Si te ha invadido el insomnio o por momentos no logras conciliar el sueño, intenta crear un entorno relajado para propiciar el sueño. Tu habitación debe estar insonorizada, oscura y fresca. Además, evita los celulares cerca de tu cama y utiliza alguna técnica de relajación antes de acostarte. Es bueno intentar encontrar algo que te ayude a relajarte cuando no puedes dormir, como por ejemplo un libro o música. Cuando encuentres algo de este estilo que te ayude a desconectar y relajarte, puedes hacerte el hábito de dedicarte cada día un rato antes de ir a dormir a esa actividad.

Incorpora alguna actividad física a tu rutina diaria

¿Sabías que el ejercicio físico ayuda a conciliar el sueño? El desgaste de energía que realizamos cada vez que nos ejercitamos regula el descanso durante la noche. Además de aportar grandes beneficios a tu salud física y mental, el deporte es el mejor amigo del buen dormir.

Duerme en un buen colchón y almohada

Para lograr un buen dormir debes contar sin excepción con el colchón y almohada apropiados para ti. Definitivamente, se trata de una inversión para tu salud, por eso asesórate antes de comprar estos complementos esenciales para lograr un buen descanso. En Rosen te ofrecemos diferentes soluciones en almohadas y colchones que se adaptan a todas las necesidades y posturas del sueño. 

No tomar café

Bebidas como el café no ayudan a conciliar el sueño, por lo que no es recomendable que lo tomes por la tarde-noche.

La siesta

Si tienes costumbre de dormir la siesta cada día, debes saber que en sí no es un mal hábito, pero lo que es importante es que la siesta no sea de más de 20-30 minutos. De lo contrario te costará más conciliar el sueño por la noche.

Horas de sueño para un buen descanso

Solo un 3% de la población, los llamados good sleepers, pueden, por motivos genéticos, dormir menos de 6 horas diarias sin que ello les afecte a la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para un buen descanso, un número de horas de descanso determinadas según la edad de cada persona:

• Recién nacidos (0-3 meses). Entre 14 y 17 horas al día, aunque también puede que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es que duerman más de 18 horas.
• Bebés (4-11 meses). Entre 12 y 15 horas. También es aceptable que duerman entre 11 y 13 horas, pero no más de 16 o 18 horas.
• Niños pequeños (1-2 años). Entre 11 y 14 horas. No es recomendable que duerman menos de 9 horas ni más de 15 o 16.
• Niños en edad preescolar (3-5 años). Entre 10 y 13 horas. Los expertos consideran que menos de 7 o más de 12 no es aconsejable.
• Niños en edad escolar (6-13 años). Entre 9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17 años). Entre 9  y 10 horas.
• Adultos más jóvenes (18 a 25 años). Entre 7 y 9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
• Adultos (26-64 años). Entre 7 y 9 horas.
• Adultos mayores (de más de 65 años). Entre 7 y 8 horas al día.

Definitivamente, ¡todo el mundo necesita de un buen dormir! Esperamos que estos consejos y claves hayan sido de utilidad y logres el descanso reparador que necesitas.

Publicado originalmente el 19 de febrero de 2021, actualizado el 28 de enero de 2024