Vivir Como Soñamos

10 consejos para un buen descanso: las claves para dormir mejor

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Descansar es necesario para que nuestro cuerpo y mente funcionen bien a lo largo de todo el día, pero a menudo conciliar el sueño no es nada fácil. Lograr un buen descanso es fundamental para la salud, ya que el sueño es un pilar importante de la buena calidad de vida.

Horas de sueño para un buen descanso

Solo un 3% de la población, los llamados good sleepers, pueden, por motivos genéticos,  dormir menos de 6 horas diarias sin que ello les afecte a la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para un buen descanso, un número de horas de descanso determinadas según la edad de cada persona:

  • Recién nacidos (0-3 meses). Entre 14 y 17 horas al día, aunque también puede que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es que duerman más de 18 horas.
  • Bebés (4-11 meses). Entre 12 y 15 horas. También es aceptable que duerman entre 11 y 13 horas, pero no más de 16 o 18 horas.
  • Niños pequeños (1-2 años). Entre 11 y 14 horas. No es recomendable que duerman menos de 9 horas ni más de 15 o 16.
  • Niños en edad preescolar (3-5 años). Entre 10 y 13 horas. Los expertos consideran que menos de 7 o más de 12 no es aconsejable.
  • Niños en edad escolar (6-13 años). Entre 9 y 11 horas.
  • Adolescentes (14-17 años). Entre 9  y 10 horas.
  • Adultos más jóvenes (18 a 25 años). Entre 7 y 9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
  • Adultos (26-64 años). Entre 7 y 9 horas.
  • Adultos mayores (de más de 65 años). Entre 7 y 8 horas al día.

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10 consejos para tener un buen descanso                                          

Tener un buen descanso es muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo y tiene efectos muy positivos en nuestro organismo. Estos son algunos consejos que puedes seguir para dormir bien y lograr un buen descanso:

Hacer ejercicio y actividad física

El hecho de incluir la actividad física en tu rutina diaria te ayudará a cansar el cuerpo, lo cual te facilitará el dormir por las noches. 

Establecer una rutina

De la misma manera que es muy recomendable tener una buena rutina de horarios durante el día, por ejemplo en las horas de las comidas, acostumbrar a tu cuerpo a tener una rutina de sueño hará que te sea más fácil dormir y descansar cada noche.

Cuidar la alimentación

Este es otro aspecto muy importante: no solo en las comidas a lo largo del día sino también por la noche. En este sentido, es imprescindible mantener una buena alimentación antes de ir a dormir. Es tan importante no comer demasiado antes de ir a dormir, como no ir a la cama con el estómago vacío.

No fumar

Uno de los grandes enemigos del buen descanso es la nicotina, por lo que el tabaco está claramente contraindicado, tanto antes de ir a dormir como durante todo el día.  

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Vigilar el alcohol

Beber puede provocar dormirse rápido, pero el alcohol no ayuda a tener un buen descanso. Aunque te parezca que duermes muy profundamente, es posible que te despiertes en varias ocasiones, lo cual te provocará un sueño incómodo.

No tomar café

Bebidas como el café no ayudan a conciliar el sueño, por lo que no es recomendable que lo tomes por la tarde-noche. 

Relajarse

Es bueno intentar encontrar algo que te ayude a relajarte cuando no puedes dormir, como por ejemplo un libro o música. Cuando encuentres algo de este estilo que te ayude a desconectar y relajarte, puedes hacerte el hábito de dedicarte cada día un rato antes de ir a dormir a esa actividad.

Espacio adecuado

Es muy importante que tengas en cuenta que tu pieza debe ser un lugar cómodo, en la cual te puedas relajar. Por eso es imprescindible que el espacio sea tranquilo para dormir, con la menor luz y ruido posible.

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La siesta

Si tienes costumbre de dormir la siesta cada día, debes saber que en sí no es un mal hábito, pero lo que es importante es que la siesta no sea de más de 30 minutos. De lo contrario te costará más conciliar el sueño por la noche.

 

Elegir bien el colchón y la almohada

Uno de los factores más relacionados con un buen descanso es tener un buen material de descanso. Es decir, un colchón y una almohada que cumplan con tus necesidades

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Beneficios de un buen descanso 

Descansar bien y conciliar un sueño profundo por las noches aporta muchos beneficios al organismo:

  • Ayuda a perder peso. La falta de sueño hace que las células grasas (adipocitos) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. En cambio, el insomnio provoca que el estómago libere más hormona del apetito.
  • Refuerza al sistema inmunológico. Nuestro sistema inmunitario necesita el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite combatir con eficacia toxinas y gérmenes que nos amenazan. 
  • Mejora la memoria y aumenta la creatividad. Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo se restaura y transforma la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. 
  • Reduce la depresión. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melatonina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).
  • Protege nuestro corazón. Cuando dormimos se reduce la presión arterial, nuestro ritmo cardíaco y nuestra circulación. Así, dormir y descansar correctamente ayuda a nuestra salud cardiovascular.

Ya has visto que para un buen descanso es necesario cuidar la salud, y viceversa: el cuidado de la salud también facilita un buen descanso. Así que ahora solo te falta aplicar estos útiles consejos en tu día a día para lograr un sueño reparador.

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