El ruido es uno de esos factores que muchas veces pasas por alto, pero que puede estar saboteando la calidad de tu descanso sin que lo notes. Desde el tráfico nocturno hasta los sonidos del vecindario, la contaminación acústica se ha convertido en un problema cada vez más frecuente en las ciudades chilenas.
La Organización Mundial de la Salud ha señalado que el ruido ambiental es una de las principales causas de alteración del sueño a nivel global. En Chile, según datos del Ministerio del Medio Ambiente, el tránsito vehicular es responsable de más del 70% del ruido ambiental urbano, y la comuna de Santiago presenta la mayor cantidad de población expuesta a niveles de ruido considerados inaceptables durante la noche.
En este artículo te explicamos cómo el ruido afecta tu sueño y qué puedes hacer al respecto, con información respaldada por estudios científicos y recomendaciones prácticas para mejorar tu descanso.
¿Por qué el ruido interrumpe tu descanso nocturno?
El ruido impide la relajación necesaria para conciliar el sueño y puede sacarte de las fases más profundas del descanso, deteriorando su calidad general.
Mientras duermes, tu cerebro no se desconecta completamente del entorno. Según una revisión publicada en la revista Sleep por los investigadores Basner y Smith (2024), el sistema auditivo continúa monitoreando el ambiente durante toda la noche, listo para activar una respuesta de alerta. Esto significa que un ruido constante o repentino puede alterar la estructura de tu sueño sin que seas consciente de ello. Si quieres entender mejor cómo funcionan estas etapas, te recomendamos revisar nuestra guía sobre el ciclo del sueño.
La Dra. Mª Ángeles Bonmatí, investigadora de la Sociedad Española de Sueño, explica que el ruido nocturno puede mantenerte en fases superficiales de sueño, reduciendo el tiempo que pasas en sueño profundo y en fase REM. Esto se traduce en que tardas más en dormirte, despiertas antes de lo necesario y no descansas lo suficiente. De hecho, la fase REM es una de las más vulnerables a las interrupciones sonoras, y su deterioro tiene consecuencias directas en la memoria y el estado de ánimo. Te invitamos a conocer más sobre su importancia en nuestro artículo sobre sueño REM y su impacto en la salud.
El efecto del ruido depende de varios factores: la intensidad del sonido, su frecuencia, la duración y la fase del sueño en la que te encuentres. Un sonido repentino, como un bocinazo o un portazo, tiene un impacto más disruptivo que un zumbido constante, porque activa el sistema de alerta del cerebro. Este mecanismo tiene raíces evolutivas, ya que el cerebro está programado para detectar posibles amenazas incluso durante el descanso.
¿Qué niveles de ruido son perjudiciales para dormir?
La OMS recomienda que el ruido nocturno no supere los 40 decibeles (dB) en el exterior y los 30 dB en el interior del dormitorio para garantizar un sueño reparador.
Para poner estos números en contexto, una conversación normal se sitúa entre 50 y 60 dB, el sonido de un refrigerador ronda los 40 dB y una calle con tráfico moderado puede alcanzar los 70 dB. Si vives cerca de una avenida principal o en una zona con actividad nocturna, es probable que los niveles de ruido en tu dormitorio superen lo recomendado.
En Chile, el Decreto Supremo N°38/2011 del Ministerio del Medio Ambiente establece que el ruido máximo permitido en zonas residenciales es de 55 dB entre las 7:00 y las 21:00 horas, y de 45 dB entre las 21:00 y las 7:00 horas. Sin embargo, según el portal de ruido ambiental del Ministerio del Medio Ambiente, aproximadamente 400.000 personas en Santiago sufren alta perturbación del sueño debido a los niveles de ruido generados por el tránsito vehicular.
Un estudio publicado en Sleep Health por Basner et al. (2023) demostró que los niveles elevados de ruido en el dormitorio se asocian con una reducción del 4,7% en la eficiencia del sueño, siendo esta la variable ambiental con mayor impacto negativo entre todas las medidas. Aunque este porcentaje pueda parecer menor, su efecto acumulativo noche tras noche puede tener consecuencias significativas en tu bienestar.
¿Qué consecuencias tiene dormir con ruido para tu salud?
La exposición continua al ruido nocturno genera efectos a corto y largo plazo que van desde la fatiga diurna hasta un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
A corto plazo, dormir con ruido provoca somnolencia durante el día, alteraciones del estado de ánimo, menor capacidad de concentración y una sensación general de cansancio. Según la Dra. Bonmatí, la exposición continuada al ruido nocturno también puede conducir a problemas de insomnio, agravando aún más el deterioro del descanso. Estos síntomas son similares a los que experimentan las personas con una mala higiene del sueño, donde factores ambientales como el ruido y la luz juegan un papel determinante.
A largo plazo, la evidencia científica es más preocupante. Las directrices de la OMS (2018) vinculan la exposición crónica al ruido nocturno con un aumento de la presión arterial, mayores niveles de cortisol y un riesgo incrementado de padecer alteraciones metabólicas, cardiovasculares y neurológicas. Un estudio de CORPA (2024) reveló que el 42% de la población de Santiago percibe su calidad de sueño como insatisfactoria, siendo el ruido y la temperatura ambiental dos de las principales dificultades reportadas.
La Dra. Paz Emparanza, otorrinolaringóloga de la Universidad de Chile, ha advertido que la contaminación acústica puede producir un daño irreversible en el sistema auditivo. Según la especialista, las personas que viven en zonas urbanas densamente pobladas presentan un deterioro auditivo mayor con el tiempo, fenómeno conocido como socioacusia, en comparación con quienes habitan zonas rurales más silenciosas.
¿Cómo el ruido afecta tu sueño y qué puedes hacer al respecto en tu dormitorio?
Existen medidas concretas que puedes implementar para reducir el impacto del ruido en tu descanso, desde mejorar el aislamiento acústico hasta incorporar hábitos que favorezcan un sueño más profundo.
Una de las estrategias más efectivas es mejorar el aislamiento de tu dormitorio. Poner cortinas gruesas o de tela pesada ayuda a amortiguar los sonidos externos. Las cortinas roller blackout, por ejemplo, no solo bloquean la luz, sino que también contribuyen a reducir los decibeles que ingresan al espacio. Si el ruido proviene de la calle, considera instalar ventanas de doble vidrio, que pueden reducir significativamente el impacto sonoro. De hecho, los investigadores del estudio de Basner et al. (2023) sugieren que medidas tan simples como usar ventanas de triple panel pueden mejorar la eficiencia del sueño.
El uso de ruido blanco o sonidos ambientales constantes es otra alternativa respaldada por especialistas. Un ventilador, una aplicación de sonidos naturales o una máquina de ruido blanco generan un sonido uniforme que ayuda a enmascarar ruidos impredecibles, que son los más disruptivos para el cerebro. También existen los llamados ruido rosa y ruido marrón, que imitan sonidos como la lluvia o el oleaje y pueden contribuir a prolongar la fase de sueño profundo. Si quieres complementar estas estrategias con técnicas de relajación, te recomendamos explorar nuestro artículo sobre cómo quedarse dormido rápido y descansar profundamente.
La elección de los productos que usas para dormir también juega un papel clave. Un colchón que se adapte a tu postura, una almohada apropiada para tu forma de descanso y textiles suaves y transpirables pueden marcar una diferencia real, especialmente si el entorno presenta factores que no puedes controlar, como el ruido exterior.
Además, mantener una rutina de sueño consistente fortalece tu capacidad de desconectarte del entorno. Acostarte y levantarte a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir y practicar técnicas de respiración o relajación son hábitos que complementan cualquier estrategia contra el ruido. Los tapones auditivos también son una opción válida, especialmente si el ruido es constante y no puedes modificar tu entorno de inmediato. Si buscas más formas naturales de conciliar el sueño, puedes revisar estos remedios naturales para dormir que te ayudarán a complementar tu rutina nocturna.
Tu descanso merece un entorno silencioso
El ruido es un contaminante invisible que tiene el poder de fragmentar tu sueño y afectar tu salud de formas que no siempre son evidentes. Reconocer cómo el ruido afecta tu sueño y qué puedes hacer al respecto es el primer paso para tomar decisiones que protejan tu descanso.
Desde optimizar las condiciones de tu dormitorio hasta incorporar sonidos que favorezcan la relajación, las alternativas están a tu alcance. Lo importante es no normalizar el ruido como parte inevitable de la vida urbana, sino buscar activamente un entorno que te permita dormir con la profundidad y continuidad que tu cuerpo necesita.
Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza la consulta con un especialista. Ante cualquier duda, consulta con tu médico.
Bibliografía
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Bonmatí, M. Á. (2024, 24 de abril). Declaraciones sobre ruido nocturno y calidad del sueño [Entrevista]. En "El ruido por la contaminación acústica afecta al sueño produciendo efectos en la salud a corto y largo plazo". InfoSalus / Europa Press. https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-ruido-contaminacion-acustica-afecta-sueno-produciendo-efectos-salud-corto-largo-plazo-20240424105416.html
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