Vivir Como Soñamos

¿Cómo quedarse dormido rápido y descansar profundamente?

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Si usualmente te preguntas cómo quedarse dormido rápido porque al llegar la noche te sientes extenuado pero te es imposible conciliar el sueño, te recomendamos leer e incorporar estas prácticas, que ayudarán notablemente a que tus hábitos de sueño y tu día a día se transformen.

Según un reciente estudio de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos (NSF, por sus siglas en inglés) cerca del 27% de las personas con problemas para conciliar el sueño no logra quedarse dormido rápido y demora, en promedio, más de 30 minutos.

Este desfase afecta directamente la calidad del sueño, lo que hace que el cuerpo se sienta más cansado durante el día y aumente sus niveles de estrés. El malestar general y el mal humor que nos acompañan después de las noches de insomnio son un problema real para gran parte de la población, y muchas veces producen un sufrimiento silencioso. Al apoyar la cabeza nuevamente en la almohada la noche siguiente, el ciclo se sigue agudizando y se genera así una cadena interminable y poco saludable. 

Consejos para quedarse dormido rápido

Entonces ¿cómo dormirse rápido y mantener un sueño profundo? A continuación te ofrecemos algunas técnicas, hábitos y actitudes que puedes adoptar para relajarte e inducir naturalmente a tu cuerpo a tener un sueño reparador.

Iluminación tenue

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Es importante que tu cerebro entienda que se acerca la hora de dormir. Necesitarás darle órdenes claras para que procese esta información. Reduce la iluminación de toda la casa al menos una hora antes de acostarte. 

Apaga todas las luces brillantes tanto de tu dormitorio como del resto de los ambientes y reduce al máximo el brillo de las pantallas y los dispositivos electrónicos. Si quieres leer antes de ir a la cama, puedes usar una luz pequeña de lectura.

Solo deja encendidas algunas luces de intensidad leve o una lámpara de luz cálida. De esta forma, tanto tu mente como tu cuerpo, comenzarán a adaptarse y a predisponerse para la hora del descanso.  

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Cama y ropa de cama

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La calidad del sueño puede verse afectada por el tipo de cama, el colchón, o incluso por la textura de las sábanas. El colchón no debería ser demasiado firme ni hundirse con facilidad. La ropa de cama áspera y de mala calidad también afecta el descanso. 


Si este es tu caso, quizás sea momento de invertir en un nuevo colchón, o bien cubrir el actual con un bed topper que añada soporte y te brinde una sensación más relajante al momento de dormir. 


Recuerda que el algodón es una tela muy recomendable para la ropa de cama ya que, además de su suavidad, favorece una mejor respiración de la piel. Procura buscar sábanas que tengan un número alto de hilos 100% algodón. A mayor cantidad de hilos, mayor durabilidad. Esta calidad de hilaje sumada a la tela de algodón 100%, otorgan un alto confort.

Ejercicios y Respiración


Una técnica fundamental a la hora de dormir es tomar conciencia de la respiración, porque esto conecta al cuerpo con el aquí y ahora. Haz respiraciones lentas y profundas, tensionando los músculos en cada inspiración y relajándolos al expirar.


Comenzarás a notar cómo el cuerpo se distiende y empiezan a disminuir tus pulsaciones. Este estado de relajación invita a que tu cerebro se libre de cualquier dispersión, entienda que llegó la hora de dormir y se enfoque en el descanso. 


Puedes probar con:

  • El método 4-7-8. Consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, sostener la respiración por 7 segundos y soltar el aire por la boca durante 8 segundos. Al cabo de varias repeticiones, vendrá finalmente el alivio. Es tremendamente efectivo.
  • Cuidar tu postura. Intenta, al acostarte, mantener tu columna recta, y estirarte lo más posible en la cama. Hazlo sin tensionarla, justamente buscando evitar las posiciones tensas o incómodas en que los músculos están rígidos o las extremidades presionando alguna otra zona del cuerpo.
  • Presta especial atención a tu mandíbula. El bruxismo, más conocido como apretar los dientes en la noche, se ha transformado en un problema generalizado para muchas personas, en medio del estrés generado por la hiper productividad. Prueba relajar la mandíbula antes de acostarte, moviéndola de manera circular y soltando la tensión de la zona. Una buena técnica es recostarte en la cama con el cuello apoyado en el borde y la cabeza colgando durante un par de minutos, lo que permitirá que toda la musculatura de la zona se relaje.

Es importante que si después de mucho rato no logras conciliar el sueño te levantes e intentes caminar u ocuparte en alguna pequeña tarea, para que así vuelvas a cansar a tu cuerpo y evites que tu mente se quede dando vueltas mientras tú das vueltas en la cama.

Ejercicios y Respiración

Si eres de los que aman leer en la noche, deberías preguntarte si esta práctica no es la que impide que te quedes dormido rápido. Leer en el sillón del living o en tu escritorio, puede ser contraproducente para tu cerebro porque tenderá a mantenerse activo y despierto. 

Llévate el libro a la cama, ponte cómodo y verás como el cuerpo se relaja, tus pensamientos del día se dispersan y te focalizas sólo en el bienestar que estás sintiendo en el momento. 

Procura leer libros impresos siempre que sea posible, porque la luz de la pantalla no favorece el descanso. La tecnología de tinta electrónica de los dispositivos e-book es una gran aliada para no saturar la vista ni activarse por la noche.  

Redes desconectadas

Ya hablamos  sobre la importancia de apagar las pantallas para enviar una orden precisa al cerebro de que está llegando la hora de dormir. Deberás repetir este hábito todas las noches, al menos una hora antes de acostarte. 

Por otra parte, está científicamente comprobado que el uso de las redes sociales provoca estrés y eleva los niveles de ansiedad. Si quieres saber cómo quedarte dormido rápido la premisa es: no revises tus redes antes de dormir. 

Ver series o películas, aunque no aplican en la categoría de red social, es una práctica que también puede generar ansiedad, distracción e insomnio. Estas plataformas están creadas para generar atracción permanente y consumo continuo. Trata de evitar los excesos, al menos antes de dormir.

Música relajante

La música relajante o los sonidos suaves ayudan a encontrar el equilibrio emocional y es una buena alternativa para dormirse más rápido. Existen muchas listas de reproducción que se pueden descargar. 

Prueba buscar playlists de sonidos de la naturaleza, como lluvia, viento o pájaros. También hay listas de canciones lentas y muy suaves o podcast de meditación guiada, que pueden ayudarte a recuperar la concentración y dejar atrás un día agitado. 

Si escuchas sonidos cíclicos o secuencias repetidas, es muy probable que termines experimentando una agradable sensación de hormigueo en la cabeza, cuello y hombros. Se la conoce como Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma (ASMR, en inglés).

Cena liviana

Siempre es recomendable no cenar pesado, ya que una comida muy calórica o de digestión lenta hace que el cuerpo guarde por la noche lo que sobra de la comida y no necesita

Además, es posible que al momento de acostarte, tu sistema digestivo siga funcionando al máximo y que ese exceso de energía en tu cuerpo te impida conciliar el sueño. Lo ideal es comer mínimo 3 horas antes de ir a dormir.

También es preferible evitar los alimentos picantes en la comida de la noche. Pueden provocar malestar estomacal y elevar tu temperatura corporal. Algunas personas también experimentan pesadillas después de una comida pesada.

Con estas simples prácticas verás cómo quedarse dormido rápido es posible y, más aún, disfrutar de un sueño realmente profundo y reparador que te permita enfrentar tu día con la mejor energía. ¡No te abandones!

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Publicado originalmente el 16 de octubre de 2020, actualizado el 23 de diciembre de 2021.

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