Vivir Como Soñamos

Estilos de vida saludable para combatir trastornos del sueño

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En la mayoría de los casos, los problemas para dormir pueden resolverse con la incorporación de un estilo de vida saludable, es decir, algunos hábitos que ayuden a controlar la energía, a manejar el estrés, a mejorar el metabolismo y al llegar la noche, estar listos para disfrutar de un sueño reparador.


Primero, repasemos qué se consideran trastornos del sueño. Son problemas relacionados con el dormir, como por ejemplo, dificultad para descansar o para permanecer dormido, así como también dormir en momentos inapropiados, e incluso dormir en exceso.

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Causas más comunes de los trastornos del sueño

  • Estrés agudo o postraumático, cuando se está sufriendo por una situación puntual propia o ajena que preocupa demasiado. 
  • Sobrepeso u obesidad. 
  • Depresión, ansiedad o angustia.
  • Exceso de consumo de cafeína u otros estimulantes.
  • Uso y consumo de alcohol, drogas o sedantes, que pueden tener un efecto de relajación inmediato pero son contraproducentes en el mediano y largo plazo.
  • Malos hábitos en general, como acostarse todas las noches en distintos horarios, dormir en una habitación con luces y ruidos excesivos, o comer en la cama por la noche. 

Estilos de vida saludable que ayudan a dormir 

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A pesar de que cada vez se hace más hincapié en tener un correcto descanso, este hábito a veces pasa desapercibido a la hora de citarlo como fundamental en un estilo de vida saludable.

Dormir correctamente, así como tener una buena calidad del sueño, es una necesidad biológica muy importante. El sueño participa en funciones esenciales para la salud, tanto física como cognitiva. Durante el período de descanso, el cuerpo recupera su energía, además de realizar ciertas tareas que no puede hacer durante el día. Todo esto genera un balance positivo en todos los sistemas del cuerpo, aumenta la concentración y aumenta el rendimiento para poder afrontar con energía y fuerza el siguiente día.

Pero el estrés y las preocupaciones, entre otras causas, dificultan ese buen descanso nocturno, lo que provoca una disminución del rendimiento durante el día. El insomnio, la apnea del sueño, la narcolepsia o el sonambulismo son algunos problemas que pueden surgir durante la noche. El insomnio es el trastorno del sueño más común. Para terminar con él es recomendable seguir ciertas pautas para mejorar tanto la duración como la calidad del sueño.

Algunas prácticas que verás a continuación son tan sencillas que seguro te sorprenderán. Sin embargo, a veces subestimamos esas pequeñas acciones porque nos parecen demasiado fáciles y suponemos que no marcan la diferencia.

Lo cierto es que en los pequeños hábitos de vida saludable está la solución a muchos trastornos o problemas relacionados con el sueño. 

Remedios caseros

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Las infusiones naturales a base de valeriana, lavanda o cúrcuma o los jugos de frutas, son tan solo algunas de las soluciones caseras más efectivas a la hora de conciliar el sueño. También existen aceites esenciales que se pueden usar en la aromaterapia para combatir el insomnio, así como los granos, frutos secos, cereales y semillas ayudan también a los músculos a relajarse. Descubre más remedios caseros para dormir en este link

Horarios constantes

Es clave adoptar un horario fijo para ir a dormir y para despertar, y seguirlo lo más estrictamente posible, incluso los fines de semana. También deberías evitar dormir siestas si lo haces, usar la cama únicamente al momento de dormir y salir de la habitación si no puedes dormirte luego de 20 minutos máximo. Estos hábitos de vida saludable forman parte de lo que se llama terapia de control del estímulo, propia de las técnicas cognitivas conductuales, muy usadas en los tratamientos para el sueño. 

Ejercicio y actividad

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La actividad física es un hábito de vida saludable que debes incorporar para muchos beneficios, incluido el de dormir mejor. Debes entrenar todos los días, y en horarios bien alejados de la noche, ya que hacer ejercicios muy tarde puede desvelarte más. No hace falta que te sobreexijas, con una caminata de 30-40 minutos diaria, un paseo en bicicleta y un poco de estiramiento, tu cuerpo ya notará los cambios y llegarás a la noche mucho más relajado.

Luces, temperatura y habitación 

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Una vez que anochece intenta no encender luces muy intensas ni brillantes y mantén una iluminación tenue, tanto en el dormitorio como en el resto de la casa. También es recomendable mantener la habitación a una temperatura agradable pero fresca, ya que el exceso de calor puede incomodarte cuando comiences a caer en sueño. 

Mejorar el entorno para dormir es un hábito de vida saludable clave, al igual que evitar tener un televisor en la habitación y ocultar el reloj de tu vista.

Cena liviana y relajación 

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Recuerda que debes cenar liviano y al menos dos horas antes de acostarte. También evita comer snacks o algo extra (especialmente si es dulce) luego de la cena. 

Antes de acostarte, intenta algunos ejercicios de relajación, como la meditación, la visualización guiada, el yoga o técnicas de respiración consciente. Estas prácticas de la vida saludable ayudarán a generar una mayor armonía interna y un bienestar físico y mental, fundamental para un sueño de calidad. 

El colchón y las almohadas 

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Otra táctica importante con la que podrás hacerle frente a los trastornos del sueño es tener una experiencia placentera al dormir. Esa sensación de confort y de equilibrio entre tu cuerpo y su zona de apoyo solo es posible con un colchón y una almohada de calidad. Existen distintos tipos de colchones según tu características físicas y anatómicas y es clave conocer todas las opciones del mercado para elegir el indicado para tus necesidades de descanso

Ropa de cama 

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Por último, debes hacerte el hábito de dormir cómodo, con sábanas, cojines y cubre colchones óptimos. Está comprobado que ir a dormir con una ropa de cama de buena calidad contribuye a la sensación de bienestar y al descanso durante la noche. Las sábanas de algodón de 1000 hilos son una excelente opción para tener un sueño reparador y amanecer con energía. Además aportan confort y suavidad.


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Preguntas frecuentes para llevar un estilo de vida saludable

  • ¿Cuántas horas debe dormir un adulto?

    Según los expertos, las personas adultas necesitan dormir, por lo menos, más de siete horas cada noche, mientras que los niños en edad escolar deben hacerlo 9 horas y los adolescentes entre 8 y 10, para conseguir un sueño reparador.
  • ¿Qué es la apnea del sueño?

    Se trata de un trastorno del sueño bastante común y se genera cuando las vías respiratorias superiores se bloquean mientras estamos durmiendo. Este hecho provoca que se reduzca o detenga el flujo de aire, por lo que nos despertamos durante la noche. Si no se trata de forma adecuada por profesionales puede causar otros problemas de salud importantes.
  • ¿Qué tipo de alimentos nos pueden ayudar a llevar un estilo de vida saludable y mejorar la calidad del sueño?

    Los alimentos ricos en triptófano, como el huevo, la carne, el plátano, los frutos secos o el chocolate negro ayudan en el ciclo del sueño. Este aminoácido aumenta la producción de melatonina, lo que provoca un efecto sedante a nivel mental y corporal, y favorece la relajación del cuerpo para mejorar un buen descanso.

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