Ejercicios de flexibilidad para mejorar el sueño y reducir tensiones

En la rutina acelerada del día a día, el estrés y las tensiones acumuladas suelen manifestarse en nuestro cuerpo, impidiéndonos descansar de forma adecuada. Sin embargo, realizar ejercicios de flexibilidad antes de dormir puede ayudarnos a liberar ese estrés y prepararnos para disfrutar de un sueño reparador. 

Te contamos cómo una sencilla rutina de estiramientos y técnicas de respiración puede aliviar tensiones, mejorar tu flexibilidad y conseguir un descanso profundo y renovador, que te permitirá afrontar el nuevo día con más optimismo y energía.

Los beneficios de hacer ejercicios de flexibilidad

Al realizar estiramientos con regularidad, el cuerpo experimenta una serie de beneficios que van más allá de mejorar el rango de movimiento.

1. Agilidad y movilidad mejoradas. Trabajar la flexibilidad es de gran ayuda para que el cuerpo se sienta más ligero y ágil. Los músculos, al estar más elásticos y relajados, permiten un mejor movimiento, hecho especialmente beneficioso después de un día en el que hemos estado mucho tiempo sentados o en posturas excesivamente tensas. Con una buena flexibilidad, podemos mejorar nuestro rendimiento en actividades diarias y llegar a la noche con menos molestias.

2. Reducción de tensiones y prevención de lesiones. Al estirar los músculos, conseguimos reducir notablemente la rigidez en el cuerpo. Se trata de un factor esencial para reducir el riesgo de sufrir dolores musculares o contracturas, ya que un músculo más flexible puede resistir mejor el estrés físico y los movimientos inesperados. Además, los estiramientos ayudan a reducir la tensión en zonas que suelen acumular estrés, como la espalda, el cuello y los hombros, mejorando así nuestro bienestar físico.

3. Relajación mental. Los ejercicios de flexibilidad no solo son beneficiosos a nivel físico, también son eficientes en aspectos psicológicos y emocionales, ya que el momento de estiramiento es también una oportunidad para trabajar nuestra respiración. Focalizarse en la respiración profunda y controlada, mientras estiramos, promueve una calma mental que nos ayuda a liberar las preocupaciones y tensiones del día a día. Este proceso de desconexión es fundamental para dormir con mayor tranquilidad.

4. Mejora en la rutina laboral y postura. El estiramiento es una solución esencial para aliviar la presión en el cuello, la espalda y las caderas, especialmente para las personas que trabajan sentadas durante muchas horas. Si es tu caso, te recomendamos realizar breves pausas de estiramiento cada dos horas, y así reducir las molestias y prevenir los problemas posturales. Al final del día, una sesión de estiramientos profundos puede complementar esta práctica y asegurarte un descanso sin dolores.

Rutina de estiramientos recomendada

La Facultad de Medicina de Harvard sugiere incluir estiramientos que cubran todo el cuerpo para mantener los músculos flexibles y saludables: “deberíamos estirar el cuello, los hombros, el pecho, el tronco, la parte inferior de la espalda, las caderas, las piernas y los tobillos al menos dos o tres veces por semana. Para obtener resultados óptimos, debes dedicar un total de 60 segundos a cada ejercicio de estiramiento”. 

Te presentamos una rutina de ejercicios de flexibilidad que puedes realizar en casa y que, con un poco de dedicación, te ayudará a liberar tensiones acumuladas antes de irte a acostar.

Torsión de espalda

Este ejercicio es perfecto para aliviar la tensión en la espalda y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Para realizarlo, siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada y dobla la izquierda, cruzándola sobre la derecha. 

A continuación, pon el brazo derecho sobre la rodilla izquierda e intenta girar suavemente el torso hacia el lado izquierdo, manteniendo la espalda recta. Haz una respiración profunda mientras mantienes la postura por 15-20 segundos, cambia de pierna y repite del otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate en el suelo, estira una pierna hacia adelante y lleva el pie de la pierna contraria hacia la ingle. Inclina el torso hacia la pierna estirada, manteniendo la espalda recta, y lleva las manos hacia el pie. 

Este ejercicio es excelente para estirar los músculos de la parte posterior de las piernas y aliviar la tensión en la zona lumbar. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.

Estiramiento lumbar

Acuéstate en el suelo con la espalda recta y lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna totalmente estirada en el suelo. Abraza la rodilla y mantén la posición durante 15 segundos, respirando profundamente. En cuanto hayas terminado, cambia de pierna. Después, da la vuelta y realiza el ejercicio inverso: boca abajo, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie hacia la espalda, sujetándolo con la mano izquierda. 

Este ejercicio te ayudará a liberar la tensión en la zona lumbar y a estirar los músculos de las piernas.

Estiramiento frontal

De pie, apoya una mano en la pared para mantener el equilibrio y lleva un pie hacia los glúteos, sujetándolo con la mano. Tira del pie hacia el cuerpo para estirar el cuádriceps y mantén la postura durante 15-20 segundos.

Este estiramiento es ideal para relajar las piernas después de un día largo y ayuda a mejorar el equilibrio.

Estiramiento de abductores

Sentado en el suelo, abre las piernas tanto como te sea posible y que te sientas cómodo y estira los brazos hacia delante, intentando tocar el suelo sin doblar las rodillas. Inclina el torso hacia adelante hasta donde puedas, sin forzar demasiado. 

Con este ejercicio conseguirás relajar las caderas y la parte interna de los muslos, además de reducir la fatiga en la zona lumbar.

Técnicas de respiración para complementar los estiramientos

La respiración controlada es un complemento ideal para esta rutina de flexibilidad, ya que ayuda a conectar la mente con el cuerpo y a promover una relajación profunda. 

Te invitamos a probar las siguientes técnicas:

• Respiración diafragmática: esta respiración es clave para alcanzar una relajación profunda. Inhala profundamente, permitiendo que el abdomen se eleve, y exhala lentamente, vaciando por completo los pulmones. Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo un estado de calma.

• Inhalación y exhalación en tiempos distintos: inhala lentamente en 4 segundos, mantén el aire por 2 segundos y exhala en 6 segundos. La exhalación más larga reduce el ritmo cardíaco y ayuda a calmar la mente, llevándote a un estado de tranquilidad que te ayudará a dormir mejor.

Un final perfecto para el día

Realizar estas rutinas de estiramientos junto con ejercicios de respiración es una excelente forma de terminar el día. Al dedicar unos minutos a esta práctica, no solo estarás cuidando de tu cuerpo y mejorando tu flexibilidad, sino también liberando tensiones que podrían afectar tu descanso. 

La relajación que obtenemos al estirar y respirar profundamente ayuda a reducir el cortisol, la hormona del estrés, lo que facilita la desconexión mental y contribuye a una noche de sueño profundo y reparador.

¡Prueba estos ejercicios de flexibilidad y transforma tus noches en momentos de descanso reparador!