Las pausas activas en el trabajo: por qué deberías aplicarlas

Los ejercicios de pausas activas nos ayudan a realizar descansos saludables en medio de la jornada laboral. Su objetivo es activar músculos, articulaciones y partes del cuerpo que suelen estar inmóviles mientras trabajamos.

Desde la llegada del teletrabajo, además, estamos convencidos de que trabajamos más cómodos y relajados en la casa, cuando en realidad las posturas pueden no ser las más indicadas. Muchas veces, incluso, trabajamos más horas estando en el hogar que si asistimos físicamente a una oficina en la que cumplimos un horario y nos vamo

¿Qué son las pausas activas laborales y cuál es su importancia?

Desde hace algunos años las empresas han comprendido que pueden promover ciertas prácticas desestresantes en la jornada laboral para que los trabajadores se sientan a gusto, más relajados y puedan realizar sus tareas sin dificultades emocionales y físicas. 

Hoy, el “burnout laboral” o síndrome del quemado se ha convertido en una amenaza común que afecta a muchas personas. Se trata de un trastorno emocional relacionado al mundo laboral y el estrés que suele causar en los empleados.

Es por ello que debemos considerar las pausas activas como una necesidad y como promotoras de un gran beneficio para nuestra jornada de trabajo, ya que se trata de rutinas y pausas de aproximadamente 10-15 minutos de duración, básicas y muy funcionales para aliviar la fatiga mental y física después de pasar tantas horas sentados frente al computador.

Con la finalidad de generar una recuperación de la energía y prevenir el estrés, estos simples ejercicios refieren al estiramiento de la musculatura, actividades de movilidad articular y prácticas de relajación. 

Además, los ejercicios de pausas activas mejoran la circulación sanguínea y, en definitiva, nos hacen rendir más y mejor durante todo el día. 

Es importante tener en cuenta que, para lograr efectividad de las pausas activas, la relajación es fundamental: además de los ejercicios que vinculan el movimiento de los músculos del cuerpo, es imprescindible realizar respiraciones profundas, lentas y rítmicas.

Los beneficios de los ejercicios de pausas activas son múltiples y variados. Algunos de ellos son:

• Disminución del estrés laboral y de todos los ámbitos de la vida.
• Modificación de posturas que atentan contra la salud.
• Liberación del estrés de las articulaciones y musculatura.
• Favorecimiento de la circulación.
• Motivación de la concentración, el desempeño laboral y la autoestima.
• Mejora de las relaciones interpersonales y la integración social.
• Disminución del riesgo de enfermedades.
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• Cinco ejercicios de pausas activas

Para realizar una pausa activa no necesitas más de 15 minutos. La mayoría de los ejercicios son estiramientos y elongaciones musculares sostenidas durante pocos segundos. Además, son ideales para hacer en la casa porque no necesitamos un lugar especial. De hecho puedes realizarlas sentado o parado frente a tu escritorio. 

A continuación, te recomendamos 5 ejercicios de pausas activas, uno para cada parte del cuerpo. Puedes hacer la rutina completa o ir alternando de a uno o dos a lo largo de la jornada laboral. Sin duda, tras realizar estas pausas activas, te vas a sentir mucho mejor tanto física como mentalmente. 

Cuello

• Comienza bajando la cabeza y acerca lo máximo posible tu mentón al pecho. Puedes ayudarte con las manos. Mantén esta posición durante 15 segundos.
• Vuelve a la posición normal y gira tu cabeza de forma suave hacia la derecha con la mirada sobre el hombro, durante 10 segundos. Vuelve al centro y haz lo mismo del lado izquierdo.
• Pasa tu mano derecha por encima de la cabeza y ponla a la altura de la sien o cerca de la oreja izquierda. Con esa mano ejerce presión suave hacia abajo, inclinando la cabeza e intentando tocar con la oreja derecha el hombro derecho. Tienes que sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Permanece en esa posición por 10 segundos. Vuelve al centro y repite el estiramiento del otro lado.

Hombros y brazos

• Extiende el brazo derecho a la altura de los hombros. Con ayuda de tu mano izquierda empuja el codo y flexiónalo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Mantén esta posición 30 segundos y repite con el otro brazo.

• Apoya las manos sobre los hombros y dibuja con los codos 5 círculos grandes de forma lenta y suave. Primero en un sentido y luego en el contrario.
• Relaja y haz que caigan tus brazos por los dos lados de tu cuerpo (de pie o también puede hacerse sentado) y sube los hombros, imaginando que quieres tocar tus orejas con estos. Sostén los hombros lo más arriba que puedas por 5 segundos y luego relájalos. Repite 3 veces.
• Para relajar los músculos de las muñecas empieza estirando el brazo derecho hacia adelante y flexiona los dedos hacia atrás y luego hacia adelante utilizando la mano izquierda para ayudarte. Procura resistir 30 segundos y cambia de muñeca.

Pecho y abdomen

• Cruza tus manos por la espalda bajando los brazos de forma suave, conservando la espalda erguida y el pecho abierto durante 5 segundos. Afloja y repite dos veces más. 
• Continúa el ejercicio cruzando las manos por delante, mientras empujas suavemente y curvas con cuidado tu espalda. Trata de poner la cabeza entre tus brazos, conservando esta posición, durante 5 segundos. Descansa los brazos y repite el ejercicio dos veces más.

• Apoya las manos entrelazadas en la nuca o detrás de la cabeza. Intenta llevar los codos lo más atrás que puedas hasta que sientas cierta tensión. Mantén durante 5 segundos y relaja llevando los codos suavemente hacia adelante.

Cintura

• Para este ejercicio es necesario que te pongas de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda erguida. Sitúa tus manos a la altura de la cintura y empieza a ver suavemente la cadera hacia delante, durante 5 segundos. Vuelve al centro y haz lo mismo llevando la cadera hacia atrás. 
• De pie, sube tu rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y practica un movimiento similar a pedalear una bicicleta, suavemente unas 5 veces. Cambia de pierna.
• Parado, dibuja 5 círculos grandes con toda la pierna derecha. Realiza el movimiento desde la cadera y hacia afuera. Descansa y dibuja otros 5 círculos hacia adentro. Repite con la otra pierna. 

Ojos

• Para que los párpados se humedezcan, tan sólo tendrás que parpadear varias veces de forma continuada. 
• Pon tus manos sobre los ojos sin ejercer fuerza y mueve los ojos hacia la derecha sosteniendo la mirada por 6 segundos. Vuelve al centro y hazlo mirando hacia la izquierda. Repite el ejercicio 3 veces. También puedes llevar a cabo este ejercicio mirando hacia abajo y hacia arriba, en lugar de hacerlo lateralmente.
• De forma suave y lentamente realiza con los ojos 2 movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y posteriormente otros 2 hacia el lado contrario. Repite 3 veces de cada lado.

Publicado originalmente el 12 de junio de 2021, actualizado el 3 de febrero de 2023.