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Salud: ¿Existen mejores posiciones para dormir?

posiciones para dormir

Cada persona toma diferentes posiciones para dormir que, tarde o temprano, se convierten en costumbre. ¿Existe una mejor que otra? Descúbrelo en esta nota.

El sueño saludable y su relación con las posiciones para dormir

Los expertos concluyen que no existe una postura para dormir universal que sea la más adecuada para todo el mundo, ya que dependerá mucho de las necesidades de descanso, sueño, preferencias y achaques (si existen) de cada persona. 

No debemos olvidar que la postura que adoptamos al dormir forma parte de nuestro patrón de sueño y que dichas posturas se han desarrollado por la costumbre y el hábito a lo largo de nuestra vida. 

Dormir tiene una importancia vital y biológica para el ser humano, necesaria para gozar de una buena salud en general. Puesto que dedicamos un tercio de nuestro día al sueño, es sumamente importante que lo hagamos adoptando una posición adecuada y al menos durante 8 horas diarias.

posiciones para dormir mas comunes

De acuerdo con varias investigaciones científicas, durante el sueño el cerebro elimina las toxinas que acumuló a lo largo del día, ayudando enormemente en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

La realidad es que muchas veces no damos demasiada importancia a los hábitos del sueño y a las maneras de dormir, a pesar de tratarse de un factor clave para lograr un descanso de calidad y prevenir enfermedades como el alzhéimer, diabetes, depresión, obesidad y otras relacionadas con el sistema cardiovascular.

Cuáles son las posiciones para dormir más comunes

Debemos tener en cuenta que durante los momentos que dedicamos al descanso, todo el mundo usa diferentes posiciones para dormir. Es decir, no existe una posición única, pero sí una que adoptamos por mayor tiempo, ya que nos resulta más cómoda o la preferimos por motivos personales.

En una investigación publicada en The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice se comprobó clínicamente que realizar un cambio en la postura del sueño beneficia la salud general de las personas. Por ello, ¡nunca es tarde para hacer cambios de vida en beneficio de la buena salud!

A continuación mencionamos las posturas para dormir más utilizadas por las personas, sus características, beneficios y consecuencias para la salud.

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Dormir boca arriba

Se trata de una de las posiciones que promueve una mayor estabilidad corporal y de somnolencia, dado que genera menos puntos de presión en el cuerpo. De esta manera estamos evitando dolores tan habituales durante el mal sueño como el de cuello y espalda. 

Además, es perfecta para prevenir la aparición de líneas de expresión, ya que nuestro rostro está evitando de forma constante la presión sobre la almohada y colchón. Su único punto en contra es que favorece los ronquidos.

Ventajas:

  • Como el estómago queda por debajo del esófago, con esta postura se evitan tanto el reflujo como la acidez. 
  • Al estar la columna en una posición natural, este descansa mejor. Eso sí, el descanso será correcto si el colchón es de la firmeza adecuada a las curvas de tu espalda. 
  • Es una buena posición para evitar arrugas en el rostro, ya que la cara no se apoya en la almohada. 

Inconvenientes:

  • Una postura boca arriba facilita el ronquido ya que el paso del aire es más reducido. Si tiendes a roncar mientras duermes, puedes probar con una almohada más alta para facilitar la respiración.

Dormir de lado

Es una de las posturas más utilizadas a la hora de dormir, puesto que genera una gran comodidad para la gran mayoría de las personas. Permite que nuestro cuerpo se relaje durante toda la noche y la cabeza se apoye sin esfuerzo ni presiones. 

Mantener una correcta alineación de la columna con el cuello y la cabeza es lo más importante al adoptar esta posición, por ello siempre debemos tener en cuenta evitar una almohada demasiado gruesa que pueda forzar nuestro cuello. 

Además, dormir de lado favorece la buena respiración y es la posición ideal para embarazadas.

posiciones para dormir de lado

Ventajas:

  • Se alivia enormemente la tensión en las lumbares con la posición denominada como “fetal”.
  • Según varios estudios sobre sueño y descanso, dormir de lado es la mejor postura para descansar mejor, ya sea del lazo derecho o del izquierdo.

Inconvenientes:

  • Cuando dormimos de lado podríamos estar evitando una posición natural de la espalda. Para dormir mejor de lado, sería conveniente usar una almohada entre las piernas.

Dormir boca abajo

Muchos expertos coinciden en que dormir boca abajo es la peor postura para descansar correctamente. Esto se debe a que ejercemos mucha presión sobre el cuello y la espalda, intensificándose si el colchón es demasiado grueso y duro. Además, el pecho tiene dificultad para respirar en esta posición.

Es muy probable sentir entumecimientos, dolores de cuello o espalda y tortícolis al dormir de esta manera, aunque suele ser recomendada a aquellas personas que desean dejar de roncar.

Desventajas:

  • Las arrugas del rostro pueden agravarse ya que la cara se apoya en la almohada.
  • Si dormimos boca abajo, el cuello queda sometido a una torsión nada recomendable, ya que se modifica la forma cervical natural.
  • La respiración fluida se dificulta al dormir boca abajo, ya que se presionan órganos como los pulmones o el estómago.

Si esta postura es tu hábito nocturno y aún no puedes cambiarla, es una buena idea dormir sin almohada para mantener la cabeza y el cuerpo en equilibrio. También puedes colocar una almohada pequeña y plana debajo de su vientre para evitar que se te hunda la espalda.

Consejos para lograr posiciones para dormir correctas y obtener un buen descanso

Si ya no quieres dormir boca abajo y necesitas realizar un cambio profundo en tu descanso primero debes aceptar que suele llevar tiempo dejar un mal hábito, pero con constancia y paciencia podrás modificar hábitos y costumbres de forma exitosa. 

A continuación puedes encontrar algunos consejos para conseguir dormir boca arriba o de lado si no tienes costumbre:

  • En cuanto te acuestes, evita ponerte boca abajo o en tu postura habitual. Cambia esa pose por otra que sea boca arriba o de lado, del lado que prefieras. Si durante la noche te desvelas y te das cuenta de que has vuelto a tu postura original, vuelve a cambiar la posición antes de conciliar el sueño de nuevo.
  • Si has optado por dormir de lado, abraza una almohada: te ayudará a que te sea más fácil olvidar tu posición habitual boca abajo.
  • Si duermes con alguien, pídele que te avise si te encuentras en una postura incorrecta. 

¿Qué dice la ciencia sobre las posiciones para dormir?

Los expertos indican que la postura correcta para dormir es aquella que nos ofrezca la mayor comodidad, ya que solo cuando estamos cómodos podemos garantizar un buen descanso. Un reciente estudio de la Universidad de Stony Brook, en Nueva York, informa que no existe la postura perfecta, especialmente porque ninguna es aconsejable durante períodos de tiempo prolongados. Nuestra columna vertebral tiene unas curvaturas que necesitan repartir el peso del cuerpo de manera equilibrada. Por eso, los especialistas indican que la mejor postura será la que logre mantener esas curvaturas en su posición fisiológica natural. 

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Sin embargo, no es cuestión simplemente de dormir en la postura más cómoda para nuestro cuerpo. Es importante que tengamos en cuenta los factores que influyen, positiva y negativamente, en la calidad de sueño para esa posición. Por ejemplo, la posición lateral es muy beneficiosa para aliviar problemas gástricos y respiratorios. Sin embargo, puede afectar los músculos y los nervios de las piernas, producto de la presión, lo que puede provocar una mala circulación sanguínea. Lo mismo pasa con quienes eligen dormir boca arriba. Es una buena postura porque permite apoyar la totalidad de la espalda de manera natural y recta, aunque puede desencadenar mayores trastornos respiratorios, como ronquidos o apnea del sueño.

De lado, la más conveniente según expertos

La comunidad científica es muy clara en este punto: la postura más conveniente  para dormir es de lado y especialmente sobre el izquierdo. De hecho, la revista de neurociencia JNeurosci publicó el estudio de los científicos de la Universidad de Stony Brook, que demuestran cómo esta postura mejora el drenaje linfático, el cual está a cargo de la limpieza de residuos del sistema nervioso central, mecanismo clave para evitar enfermedades neurológicas complejas, como el Alzheimer o la esclerosis múltiple. Los médicos, además, suelen recomendar esta postura a las embarazadas, ya que estimula el flujo de la sangre y los nutrientes hasta el bebé. 

Los contras de esta postura tienen que ver con el peso que cae sobre las extremidades, es decir, la presión y el estrés en los nervios de los brazos y las piernas. Puede ser una posición contraproducente para quienes tienen lesiones o molestias frecuentes en hombros, codos, o rodillas. Y si eres de los que se preocupan por su imagen, deberás saber que el roce del rostro con la almohada promueve la aparición de arrugas en ojos, pómulos y barbilla.

Boca arriba, recomendada pero poco frecuente

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Aunque solo el 8% de las personas duermen boca arriba, muchos estudios científicos aseguran que esta es una buena opción para dormir. Favorece a una posición neutral y con el peso equitativo para la cabeza, el cuello y la columna vertebral y es especialmente recomendada para quienes sufran dolores de espalda frecuentes. Además, contribuye con la eliminación de la acidez porque se alivia el peso sobre el esfínter esofágico inferior, que es el que suele generar reflujo.

Como contrapartida, dormir boca arriba puede generar mayores ronquidos o apneas del sueño porque la lengua se deja caer hacia atrás, lo que dificulta el paso del aire por la faringe.

Boca abajo, un definitivo NO de los especialistas

Los científicos desaconsejan esta posición para dormir porque es completamente antinatural para el cuerpo, el cual se ve obligado a ejercer una excesiva presión sobre músculos, tendones, nervios y huesos, especialmente de la zona cervical. Es una posición poco recomendada tanto en adultos como en bebés, en los cuales la evidencia científica ha demostrado un aumento de riesgos de muerte súbita.

posiciones para dormir

Si estás acostumbrado a dormir boca abajo es momento de cambiar urgente de postura. Puedes “entrenar” a tu cuerpo para modificar este hábito, tal como lo explica una experta en medicina del sueño en la revista Popular Science. El primer paso es comprar una almohada de buena calidad que sostenga bien la cabeza y que pueda aliviar el peso de los hombros. Eso hará que sientas mayor comodidad durmiendo boca arriba. Si quieres cambiar hacia la postura de lado, la especialista aconseja poner un cojín debajo de las rodillas para apoyar mejor la zona baja de la espalda.

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Publicado originalmente el 16 de noviembre de 2020, actualizado el 25 de abril de 2023.

Preguntas Frecuentes

  • ¿Por qué hay que dormir del lado izquierdo?

    Existen varias razones por la cual, al dormir de lado, es más beneficioso elegir dormir sobre el lado izquierdo. Dormir sobre este lado evita problemas de reflujo,  es más fácil hacer la digestión y la mejora de la circulación de la sangre. Además, entre las posiciones para dormir es la más recomendado para embarazadas.

  • ¿Cómo acostarse para que salgan los gases?

    Aunque no es una de las posiciones para dormir, es posible hacer este ejercicio mientras estamos en la cama. La postura que a que adoptar es la llamada Apanasana, una posición usada en yoga. En posición tumbada, levanta las piernas, doblarlas hasta formar un ángulo de 90 grados y ayúdate de los brazos para llevarte las rodillas al pecho. Aguanta la postura 15-60 segundos y verás como eliminas los gases, que pueden resultar muy molestos a la hora de dormir.

  • ¿Cuál es la mejor posición para el corazón?

    Según la posición de los órganos en el cuerpo humano, especialmente el corazón, el dormir de costado hacia el lado izquierdo hace que la arteria aorta no se obstruya. Esta arteria es la más importante para el cuerpo humano, ya que se encarga de llevar la sangre al resto del sistema sanguíneo. Además, la vena cava inferior también permanece liberada, por lo que la sangre vuelve al corazón de manera más sencilla.

¿Y tú qué opinas? ¡Déjanos aquí tus comentarios!