¿Ansiedad nocturna? Recomendaciones para descansar mejor

La ansiedad nocturna, al igual que cualquier otro tipo de ansiedad o manifestación de estrés, se expresa de múltiples formas según cada persona. En algunos casos ataca físicamente determinadas partes del cuerpo con, por ejemplo, una contractura muscular, la pérdida de apetito o el cansancio general. 

La ansiedad no entiende de horarios. Muchas veces puede manifestarse por las mañanas apenas nos levantamos, otras se despierta durante el día y muchas otras se da al acostarnos, lo que se conoce como ansiedad nocturna. 

Qué es la ansiedad nocturna

La ansiedad nocturna es un estado físico, psicológico y emocional que atraviesa una persona cuando se acerca el momento de dormir. Se caracteriza por experimentar sensaciones de conmoción, intranquilidad, nerviosismo y/o preocupación.

Este tipo de ansiedad también puede sentirse durante el día, pero se potencia o empeora antes o durante el intento de conciliación del sueño, lo que hace que la persona afectada tenga muchas dificultades para relajarse y descansar.

Entre los principales síntomas se encuentran: palpitaciones, temblores corporales, entumecimiento de alguna extremidad, sudoración, náuseas y mareos, presión en el pecho y dolores musculares. Recuerda que cada cuerpo es distinto y los síntomas no son iguales para todos. 

Posibles causas

Si cada uno se preguntase “¿qué es lo que me genera ansiedad en las noches?” las respuestas serían infinitas, puesto que cada persona tiene sus propias preocupaciones. 

Sin embargo, existen causas que subyacen a este tipo de intranquilidad de una manera más o menos universal. Entre las principales situaciones que pueden generar ansiedad nocturna, se destacan las siguientes:

• Estrés laboral, familiar o personal. 
• Por las noches hay más tiempo para pensar en las cosas que asustan o preocupan.
• Preocupaciones anticipadas, es decir, eventos que no pasaron y pueden no pasar jamás pero que al imaginarlos generan ansiedad. 
• La asociación de la idea de “noche” con cosas negativas u oscuras.
• Respuestas físicas que se dan cuando le ponemos un freno al ajetreo del día. 

Recomendaciones para vencer la ansiedad nocturna

La primera recomendación es no obsesionarse con la cantidad de horas que se logra descansar. Si no logras dormir ocho horas seguidas ¡no te preocupes! La calidad del sueño es más importante que la cantidad. Dicho esto, pasemos a las mejores prácticas para vencer la ansiedad nocturna. 

Horarios fijos

Trata de acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Si por casos excepcionales te duermes un poco más tarde de lo habitual, intenta no levantarte demasiado tarde al día siguiente, de manera de no alterar el ciclo de sueño-vigilia al que el organismo se acostumbró. 

El Dormitorio

Un dormitorio confortable, bien ventilado, con una iluminación cálida y tenue y una temperatura agradable brinda las mejores condiciones para un descanso óptimo. Además, es necesario que el espacio esté lo suficientemente aislado acústicamente y que se use un colchón confortable y una almohada que no incomode la musculatura cervical.

Actividad física

Mantenerse activo y entrenar diariamente es muy recomendable para eliminar la ansiedad nocturna. Eso sí, procura no realizar ejercicio físico al menos tres horas antes de acostarte, ya que a corto plazo el entrenamiento tiene un efecto activador que puede llegar a desvelarte. Por el contrario, la actividad sexual no tiene ningún efecto que perjudique el descanso. 

Estímulos previos

Evita rotundamente el uso de pantallas, televisión o cualquier estímulo que pueda afectar tu concentración llegando la hora de dormir. Tampoco es recomendable ingerir chocolate, café y otras infusiones en la noche, ya que son sustancias que generan hiperactividad y demoran el momento de caer en sueño. Opta por un baño tibio, leer o escuchar música relajante como rutinas previas a dormir. 

Postura, ropa de cama y confort

Además de adoptar una postura física correcta al recostarse sobre el colchón y apoyar la cabeza en la almohada, es clave dormir con ropa de cama cómoda que no moleste ni apriete. En este momento de la noche la calma es fundamental, por eso recomendamos evitar discusiones de pareja, al igual que pensar en los problemas del día o llevarse trabajo a la cama. 

Siesta y comida 

Está desaconsejado dormir siestas durante el día y tener comidas muy pesadas, ya que ambas hacen que lleguemos a la noche desvelados y que crezca la ansiedad mientras intentamos dormir. Evita preferentemente la ingesta de jamones, quesos o tomate por sus altos niveles de tiamina, una sustancia estimulante a nivel cerebral.

Si a pesar de seguir estas recomendaciones no logras conciliar el sueño es importante que consultes con un especialista.