Higiene del sueño: el secreto del buen descanso

La higiene del sueño se puede definir como un conjunto de prácticas que nos ayudan a dormir bien y a descansar de manera correcta, contribuyendo significativamente a mantener una buena salud física y mental. Por esto es importante saber distinguir entre sueño y descanso, ya que dormir la cantidad de horas recomendadas por los especialistas (entre 6 y 8 dependiendo el caso) no garantiza un sueño reparador.

En los últimos años está aumentando de forma alarmante la cantidad de personas que sufren algún tipo de enfermedad o trastorno relacionado directamente con el sueño.

Entre los más destacados encontramos el insomnio, la apnea -que se define como una pausa en la respiración, mientras estamos durmiendo de, al menos 10 segundos-, o la narcolepsia, un trastorno que puede ser muy grave si no se trata, que provoca períodos de extrema somnolencia durante el día, en el que podemos experimentar episodios repentinos de sueño muy profundo, en cualquier situación.

Causas principales del insomnio

Algunos problemas psicológicos como el estrés o la depresión, la ingesta de determinados medicamentos, factores ambientales como el ruido o el exceso de luz, cenar demasiado tarde o sufrir determinados problemas físicos como dolencias cardíacas o asma, pueden provocar insomnio.

Causas principales de la apnea del sueño

En muchas ocasiones puede ser difícil conocer el origen de la apnea del sueño, ya que existen distintos tipos de apneas. 

Aunque es un tipo de trastorno más común en los hombres que en las mujeres, en algunos casos, la menopausia puede ser causante de que algunas mujeres sufran apnea del sueño.

Otras dolencias como el hipotiroidismo, estar congestionado o tener las amígdalas demasiado ensanchadas o la barbilla retraída pueden ser causantes de padecer apnea del sueño.

Causas principales de la narcolepsia

En este caso, podemos encontrar una de las causas más importantes en los niveles bajos de la hipocretina, la hormona que regula el sueño, el hambre y las emociones. 

La herencia genética y una respuesta autoinmune son también causas que pueden provocar narcolepsia.

Por ello es indispensable que comencemos a priorizar la calidad del sueño por sobre la cantidad de horas que dormimos, ya que si no lo tomamos en cuenta el organismo podría sufrir las consecuencias.

¿Qué es la higiene del sueño?

Tal y como hemos comentado, la higiene del sueño es como se conoce el conjunto de prácticas que nos ayudan a conseguir y cuidar nuestra calidad del sueño, además de prevenir los desajustes en los horarios, un hecho muy frecuente en la sociedad actual, debido al ritmo de vida que llevamos.

Este tipo de rutinas y pautas que se establecen en la higiene del sueño nos permiten tomar conciencia de qué actividades o actitudes son perjudiciales o beneficiosas para disfrutar de un sueño reparador.

Para disfrutar de una buena higiene del sueño, concepto del que se habla desde hace relativamente poco tiempo, es necesario mantener las pautas y rutinas durante periodos de tiempo largos, para que realmente sea efectivo y se integre de forma natural en nuestra forma de vivir. Si únicamente lo llevamos a cabo esporádicamente o por tiempo limitado, la higiene del sueño no será efectiva.

En cuanto hayamos conseguido que estas rutinas formen parte de nuestra vida, será más sencillo conciliar el sueño de forma rápida y natural, mantener el descanso eficiente por más tiempo y evitar pesadillas que afectan al correcto transcurrir del día a día.

¿Por qué es importante para nuestra salud?

Piensa en cualquier mala noche en la que no hayas dormido bien. Ya sea por pesadillas, por insomnio ocasional, porque estabas incómodo en tu postura, o por cualquier otra razón. Posiblemente te acuerdes también de lo mal que te sentiste al día siguiente, con fatiga, decaimiento y mal humor. Imagínate entonces lo que puede llegar a sufrir el cuerpo si el mal descanso se repite noche tras noche, de manera cotidiana.

Cuando las personas se ven afectadas por una mala higiene del sueño, el cuerpo sufre consecuencias en todos los niveles de su funcionamiento: en su sistema endocrino, en el inmunológico, en el metabolismo y, por supuesto, en el estado de ánimo.

Todas estas complicaciones producidas por el mal descanso, se convierten en importantes factores de riesgo que pueden disparar enfermedades como la diabetes, obesidad, accidentes cardiovasculares o trastornos mentales.

En este último punto, la higiene del sueño cobra un rol central, ya que muchos estudios científicos han demostrado una relación directa entre las alteraciones en el sueño y la depresión, especialmente en adolescentes y adultos jóvenes.

Otras consecuencias directas que puede traer consigo una mala higiene del sueño son:

• Somnolencia diurna.
• Distracción.
• Baja productividad en las tareas.
• Mayor riesgo de accidentes.
• Irritabilidad.
• Aumento de conflictos sociales y de relaciones con otras personas. 
• Factores que influyen en los trastornos del sueño

Existen ciertos factores que nos predisponen a un descanso de mala calidad. El género, la edad, el nivel socioeconómico y el estado de salud general de las personas, tienen una influencia clave en nuestro descanso, ya que determinan el tiempo del que disponemos para descansar, el nivel de exigencia y estrés diario que experimentamos, la manera en que nos enfrentamos al espacio del dormir y la atención que le damos a nuestro cuerpo. 

Asimismo, las predisposiciones genéticas que pueden heredarse también afectan la calidad del sueño, haciendo que nuestro organismo sea más propenso a ciertos padecimientos vinculados a los trastornos del sueño.

Por último, algunos de los elementos que resultan decisivos para un buen descanso se vinculan con factores psicológicos, como la persistencia de sentimientos negativos, las situaciones de estrés, el exceso de preocupaciones, los trastornos de ansiedad, la depresión o los trastornos obsesivos de la personalidad.

La buena noticia es que existen múltiples tratamientos que ayudan a la higiene del sueño, y que llevados a cabo de manera regular, apoyados en profesionales calificados si es necesario, ofrecen muy buenos resultados.

Puntos clave para lograr una buena higiene del sueño

La World Sleep Society, una ONG que asesora sobre la salud del sueño a nivel mundial, creó los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos. Esta institución de gran prestigio internacional, junto con la World Association of Sleep Medicine (WASM), creó el Día Mundial del Sueño. 

Se trata de una celebración que se lleva a cabo en el mes de marzo para generar conciencia sobre la cada vez mayor prevalencia de los trastornos de sueño en las personas y la importancia de adquirir una buena higiene del sueño. Estas diez recomendaciones para mejorar la calidad del descanso son:

• Establecer un horario regular para acostarse y para levantarse.
• En caso de dormir siestas, no exceder los 45 minutos.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco, al menos 4 horas antes de ir a dormir.
• Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse (café, té, bebidas con azúcar y chocolate).
• No comer cosas pesadas ni picantes 4 horas antes de ir a la cama.
• Hacer ejercicio regularmente, preferiblemente lejos del horario nocturno.
• Usar ropa de cama cómoda y de buena calidad.
• Encontrar tu temperatura de sueño ideal y mantener tu pieza siempre ventilada.
• Disminuir al máximo los ruidos y luces cuando va llegando el momento de ir a dormir.
• Reservar la cama para su función. No la uses para trabajar, ver televisión, etc. 

Es muy importante que conviertas la hora de acostarte en un momento para ti, y que puedas, dentro de tus posibilidades, respetarlo como un ritual cotidiano. Darte un momento para desconectar de toda la información del día y conectar con tu cuerpo. En este sentido, otras recomendaciones importantes a tener en cuenta son:

• Puedes ayudarte con algunos ejercicios de meditación o relajación guiados para conciliar el sueño.
• Si no logras conciliar el sueño en 15 o 20 minutos, se recomienda salir del dormitorio y sólo volver cuando reaparezca el sueño. 
• Evita a toda costa pantallas y celulares antes de dormir. Lee un buen libro, prepárate una infusión o dedícate a cualquier tarea o ejercicio que te relaje.
• Tratar de dejar fuera del dormitorio las preocupaciones cotidianas, no ocuparte de las tareas pendientes o los problemas a resolver al momento de irte a dormir.
• Un dato a tener en cuenta es que el consumo de ciertos fármacos, como analgésicos, puede producir insomnio. 
• Las cenas livianas ayudan a la digestión y a conciliar el sueño más rápido. 

Si bien estas recomendaciones ayudarán a mantener una higiene del sueño más equilibrada, si los problemas para dormir persisten, es importante que consultes con tu médico y que sigas sus consejos estrictamente.

Publicado originalmente el 5 de febrero de 2021, actualizado el 22 de diciembre de 2021 y posteriormente el 8 de mayo de 2023.