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Cómo dormir con dolor de espalda y dorsalgia (posturas y causas)

Es complicado saber cómo dormir con dolor de espalda. Es un dolor difícil de manejar y, aunque muchas veces se consigue conciliar el sueño, el descanso no es tan placentero y reparador como debería ser. El dolor de espalda al dormir es una molestia frecuente que puede  deberse a varios factores. Te contamos sus causas y posibles soluciones en este artículo.

¿Cómo dormir con dolor de espalda?

Existen muchos tipos de dolor de espalda y muchas posiciones para dormir. Pero la mejor postura a la hora de pensar en cómo dormir con dolor de espalda, es dormir sobre el lado izquierdo y en posición fetal, incluso para dormir con una lesión. Esta postura es la que mejor respeta la curvatura natural de la espalda y es como mejor se logran aliviar las tensiones en la columna. 

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Es también importante, para una correcta postura:

  • Tener la cabeza apoyada en una almohada alineada con el resto del cuerpo. Para facilitar esta alineación, se recomienda una almohada de una altura que permita que la cabeza se mantenga en buena posición sin afectar a la tensión en los hombros. 
  • Dormir con una almohada entre las rodillas ayudará a tener una mejor curvatura de la lumbar durante la noche.
  • Si tienes que dormir boca arriba, usa también una almohada para debajo de las rodillas y, si puedes, no uses almohada o una muy bajita.
  • Evita dormir boca abajo.

Veamos algunos consejos sobre cómo dormir con dolor de espalda según los tipos de dolor:

como dormir con dolor de espalda posturas

¿Cómo dormir con dorsalgia izquierda?

La dorsalgia izquierda es el dolor en la paletilla izquierda, que además puede afectar a la zona cervical y al hombro izquierdo, e incluso extenderse por el brazo. 


De entre las mejores posiciones para dormir, la posición fetal sigue siendo la mejor opción. Aquí el único inconveniente es que el lado recomendado para dormir es el izquierdo. Según el dolor que padezcas, es posible que no puedas dormir sobre este lado y tengas que hacerlo sobre el derecho.

¿Cómo dormir con dorsalgia derecha?

La dorsalgia derecha es igual que la dorsalgia izquierda: es un dolor en la paletilla derecha, que puede afectar a las cervicales y hombro derecho. La postura ergonómica ideal para esta dolencia es de lado sobre el costado izquierdo, con un cojín o almohada entre las rodillas.

¿Cómo dormir con dolor de espalda baja?

En el caso de la zona de espalda baja, la región lumbar, el dolor puede ser bastante más complejo. La solución en relación a cómo dormir con dolor de espalda es la misma: posición fetal con un cojín entre las piernas a la altura de las rodillas


La posición alternativa a esta es boca arriba, con un cojín debajo de las rodillas para mejorar la curvatura lumbar y un buen cojín para cuello.

¿Dormir boca arriba? Cómo hacerlo con dolor de espalda

Dormir boca arriba es una de las dos opciones que mejor van a funcionar a la hora de dormir con dolor de espalda. Esta postura da estabilidad corporal, ya que genera menos puntos de presión en el cuerpo. También provoca una mayor somnolencia por las mismas razones, respetando el ciclo del sueño


Si, además, añadimos el hecho de dormir con una almohada debajo de las rodillas, mejoraremos mucho la curvatura lumbar y podrás aliviar el dolor.


Si, aún así, tienes dolores de cuello constantes, o te despiertas con mareos o con las cervicales muy tensas, la mejor solución es un cambio de almohada. Si tu postura preferida es boca arriba, es necesario elegir la mejor almohada. Las almohadas cervicales son ideales para que tu cuello y columna reposen en una posición natural. Además, los músculos no harán esfuerzos mientras duermes.

como dormir con dolor de espalda almohada

¿Cómo dormir boca abajo sin dolor de espalda?

Dormir boca abajo es una postura que no se recomienda si se sufre de dolores de espalda, incluso aunque sepas cuáles son las mejores camas para dormir y hayas optado por una. Y es que dormir boca abajo es una postura, podríamos decir, antinatural para la columna, ya que las articulaciones intervertebrales permanecen comprimidas


Además, se ejerce mucha presión sobre el cuello y la espalda, haciéndose más intensa si el colchón es demasiado grueso y duro. Además, el pecho tiene dificultad para respirar y es probable sentir entumecimientos, intensificar los dolores de cuello o espalda y sufrir tortícolis.

 

Causas del dolor de espalda al dormir

Las causas que generan dolores de espalda al dormir, son:


  • Malas posturas durante el día: durante el día tendemos a tener muchas posturas incorrectas, sobre todo en la oficina o frente al computador. Los músculos trapecios y los espinales se contracturan y sobrecargan. Sin embargo, el dolor no se suele hacer presente hasta el momento de acostarnos en la cama. Es entonces cuando los músculos se relajan y notamos su tensión.
  • Colchón viejo o en mal estado: en ambos casos el colchón se deforma y se hunde, lo que suele provocar dolores mientras intentamos dormir. Para que la espalda no duela al dormir, el colchón debería recoger la zona lumbar naturalmente sin formar un arco sobre él. 
  • Almohadas: aquellas con un relleno de poca calidad o que no son ergonómicas tienden a generar una rigidez en la zona cervical (cuello) que repercute en toda la espalda al dormir.
  • Otras causas del dolor de espalda al dormir pueden estar relacionadas a hernias de disco, falta de tono muscular por poco ejercicio, lesiones o enfermedades, como por ejemplo la escoliosis. En cualquier caso, ante un dolor de espalda lo más indicado siempre es visitar al especialista para descartar problemas más complicados.

¿Qué hacer para aliviar el dolor de espalda?

Como vimos, las causas del dolor de espalda al dormir vienen dadas, en general, por factores externos: colchón, almohada y falta de ejercicio. No son los únicos factores, pero sí son los más habituales en las personas que no padecen de dolencias crónicas o que no hayan sufrido algún trauma o lesión específica.


Por suerte, los siguientes consejos pueden ayudar radicalmente a tu dolor de espalda:

Cambia el colchón   

Múltiples estudios han comprobado que los colchones con más de 10 años de antigüedad tienden a generar dolores de espalda. Tus malestares musculares son factores determinantes a la hora de decidir qué tipo de colchón comprar. Para saber cómo elegir un colchón, deberás elegir uno perfectamente adaptado a tus necesidades.


Un nuevo colchón, suave y flexible, mejorará los contornos del cuerpo y por ende la circulación de la sangre, lo que resultará en músculos mejor irrigados y más relajados.


Es importante elegir un colchón que sea firme y suave a la vez, es decir, lo suficientemente firme para mantener la columna en la posición correcta, y lo suficientemente suave para que se amolde a ella de forma natural. Encuentra en esta guía más tips para elegir el mejor colchón.

Almohada de calidad

La almohada es otro factor clave en la salud de la espalda, siempre que permita una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. Al elegir una nueva almohada y probarla, puede que te lleve un poco de tiempo sentir un alivio real en tu espalda. Pero pasado este plazo (que puede durar hasta dos semanas) sentirás que el dolor de espalda al dormir desaparece.


Elegir la almohada indicada para ti dependerá principalmente de tus propios hábitos y ciclos de sueño. Deberás probar varias hasta encontrar la que te haga sentir la cabeza, cuello y columna bien alineados.

Mejora las posturas al dormir

Es importante que al acostarte prestes atención a las posturas para aliviar el dolor de espalda, que son las que te ayudan a mantener las curvas naturales de la columna. Aunque dormir boca abajo es tentador y aparentemente cómodo, es la postura que causa más molestias y entumecimientos de cuello y espalda.

Como hemos dicho, la postura correcta para dormir es de lado o boca arriba. De esta forma, la columna descansa en una posición neutral. Para mayor comodidad, también puedes poner una almohada entre las rodillas en caso de que duermas de lado, o una detrás de ellas si lo haces boca arriba.

Cubrecama liviano

En invierno es preferible usar plumón en vez de muchas mantas o frazadas. Descansar sin peso excesivo siempre es más saludable y aporta calidad de sueño. Es importante que el plumón sea de buena calidad para que aporte bienestar a tu descanso. Si sufres frío durante la noche, el cuerpo tiende a comprimirse y la musculatura de tu espalda sufrirá de más.

Si prefieres una colcha o un cubrecama, opta por uno de lana de oveja o algodón de calidad, que retiene muy bien el calor de la piel y evapora la humedad. 

Lengua al paladar

Un último secreto sobre cómo dormir con dolor de espalda es llevar tu lengua al paladar cuando te acuestes. La mala oclusión de la mandíbula suele generar graves molestias cervicales, porque se tensan los músculos y esto provoca que la persona duerma con la cabeza inclinada. Pon la punta de la lengua justo detrás de los dientes donde empieza el paladar. 

Es un tip que te ayudará a soltar la mandíbula cuando está demasiado tensa. Si te pasa seguido, prueba relajando la mandíbula antes de dormir, ubicando la lengua en esa posición y cerrando la boca. También puedes hacer alguno de estos ejercicios de respiración para dormir: la técnica 4-7-8 te ayudará mucho en este caso.

¿Cuándo el dolor de espalda es grave?

Un dolor de espalda frecuente, incluso para dolencias crónicas, suele mejorar de manera progresiva en unas pocas semanas. Con un buen tratamiento para aliviar el dolor, un buen cuidado personal y reposo, suele desaparecer sin problemas. Pero, si tu problema de espalda corresponde a alguno de estos casos, puede ser un dolor de espalda de más cuidado:

  • El dolor persiste después de un par de semanas.
  • El dolor es intenso y no mejora con el descanso.
  • El dolor baja por una de las piernas o por ambas, con mayor atención si se prolonga por debajo de la rodilla.
  • Existe debilidad, hormigueo o entumecimiento en una pierna o en ambas.
  • El dolor está acompañado de una pérdida de peso sin causa.

Estar preocupado por cómo dormir con dolor de espalda es una situación poco agradable. En Rosen disponemos del colchón y de la almohada que mejor se adapta a tus características. Y junto con los tips que te compartimos en este post, ¡el buen descanso está a la vista!



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