La luz azul: qué es, efectos en tu salud y cómo protegerte

En la actualidad, las pantallas se han vuelto parte integral de nuestras vidas. Trabajamos, estudiamos y nos entretenemos frente a ellas durante horas. Un aspecto que ha ganado relevancia en los últimos años es la exposición a la luz azul y sus posibles efectos en nuestra salud.

Según un estudio reciente publicado en la Revista Médica, el chileno promedio pasa entre 7 y 9 horas diarias frente a dispositivos electrónicos, lo que representa una exposición significativa a la luz azul. Este artículo te ayudará a entender qué es la luz azul, cómo afecta tu salud y qué medidas puedes tomar para protegerte.

¿Qué es la luz azul?

La luz azul es una parte del espectro electromagnético visible que tiene una longitud de onda corta y alta energía. Es emitida tanto por fuentes naturales como artificiales. La principal fuente natural es el sol, que emite luz azul durante el día, ayudando a regular nuestro ritmo circadiano y mantenernos alertas.

Sin embargo, en la era digital, estamos expuestos a fuentes artificiales de luz azul constantemente. Las pantallas de computadores, smartphones, tablets, televisores y la iluminación LED son las principales fuentes artificiales en nuestro entorno diario.

Es importante distinguir entre diferentes tipos de luz azul. La luz azul-violeta (400-450 nm) es considerada potencialmente más dañina para los ojos, mientras que la luz azul-turquesa (450-500 nm) tiene efectos beneficiosos para nuestros ritmos biológicos cuando se recibe en los momentos adecuados del día.

En Chile, la preocupación por los efectos de la luz artificial ha llevado al desarrollo de normativas específicas. De hecho, nuestro país se destaca a nivel internacional por ser uno de los pocos que cuenta con una regulación específica sobre contaminación lumínica, según señaló la Dra. Constance Walker, experta internacional y directora del proyecto Globe at Night, durante su visita a la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso en 2023. Esta normativa busca principalmente proteger la observación astronómica en el norte del país, pero también tiene implicaciones para la salud pública y la biodiversidad.

Efectos de la luz azul en la salud

Efectos en el sueño

Uno de los impactos más documentados de la luz azul es su efecto en nuestros patrones de sueño. La exposición a luz azul durante la noche suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño y nos indica cuándo es hora de dormir.

Un estudio citado por BioBioChile en 2024 reveló que el 67% de los chilenos reporta problemas para conciliar el sueño, y el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir es un factor significativo. La luz azul emitida por estos dispositivos engaña a nuestro cerebro haciéndole creer que todavía es de día, dificultando la transición natural hacia el sueño.

Las consecuencias de este fenómeno van más allá de una mala noche. El uso habitual de pantallas en las horas previas a dormir puede llevar a:

• Dificultad para conciliar el sueño: el tiempo que tardas en dormirte puede aumentar significativamente.

• Reducción de la fase REM: la calidad del sueño se ve afectada, disminuyendo las fases más reparadoras.

• Somnolencia diurna: como resultado de lo anterior, puedes experimentar cansancio durante el día.

Efectos en la vista

La exposición prolongada a pantallas digitales puede provocar lo que los especialistas llaman síndrome visual informático o fatiga visual digital. Los síntomas incluyen:

• Ojos secos e irritados.

• Visión borrosa.

• Dificultad para enfocar.

• Sensibilidad a la luz.

La Revista Médica reporta que el 65% de los usuarios intensivos de computadores en Chile experimenta alguno de estos síntomas. Este problema se ha intensificado desde la pandemia, con el aumento del teletrabajo y las clases online.

A largo plazo, existe preocupación sobre el potencial daño a la retina causado por la exposición acumulativa a la luz azul. Aunque la evidencia científica aún está en desarrollo, algunos estudios sugieren que la exposición crónica podría contribuir al desarrollo de degeneración macular relacionada con la edad.

Otros efectos en la salud

Más allá de la vista y el sueño, la exposición excesiva a luz azul se ha asociado con:

• Dolores de cabeza y migrañas: la fatiga visual puede desencadenar o agravar estos problemas.

• Alteraciones del estado de ánimo: los trastornos del ritmo circadiano pueden afectar los niveles de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional.

• Estrés oxidativo: la luz azul de alta energía puede generar radicales libres en el tejido ocular.

Beneficios de la luz azul

A pesar de sus efectos potencialmente negativos, la luz azul también tiene importantes beneficios para nuestra salud cuando se recibe en los momentos adecuados.

Durante el día, la exposición natural a la luz azul proveniente del sol juega un papel crucial en la regulación de nuestro reloj biológico interno. Ayuda a mantener nuestro ciclo de sueño-vigilia alineado con el ciclo natural del día y la noche, mejorando la calidad del sueño nocturno.

La luz azul matutina tiene efectos positivos sobre la atención, el estado de alerta y el rendimiento cognitivo. De hecho, la exposición a luz natural por la mañana puede mejorar el ánimo y aumentar los niveles de energía durante el día.

En el ámbito terapéutico, ciertos tipos de luz azul se utilizan para tratar el trastorno afectivo estacional (TAE) mediante terapia de luz. También hay investigaciones prometedoras sobre su uso en el tratamiento de algunos tipos de depresión no estacional.

Este equilibrio entre efectos positivos y negativos subraya la importancia de un manejo adecuado de la exposición a la luz azul, en lugar de eliminarla por completo de nuestras vidas.

Cómo protegerte de la luz azul excesiva

Soluciones tecnológicas

Actualmente existen diversas herramientas tecnológicas diseñadas específicamente para reducir nuestra exposición a la luz azul:

• Modo noche en dispositivos: la mayoría de los smartphones, tablets y computadores modernos incluyen configuraciones que reducen la emisión de luz azul durante la noche. En Chile, según datos de la Revista Médica, solo el 35% de los usuarios activa estas funciones regularmente.

• Aplicaciones específicas: existen apps como f.lux, Twilight o Night Shift que ajustan automáticamente la temperatura de color de tu pantalla según la hora del día.

• Anteojos con filtro de luz azul: en el mercado encontrarás una amplia variedad de lentes que filtran selectivamente la luz azul. Los precios varían desde los 15.000 hasta los 80.000 pesos, dependiendo de la calidad y tecnología. Estos anteojos pueden ser especialmente útiles para quienes pasan muchas horas frente a pantallas.

• Protectores de pantalla: existen láminas especiales que se adhieren a las pantallas y reducen la emisión de luz azul. Aunque su efectividad varía, pueden ser una solución complementaria.

Hábitos saludables

Además de las soluciones tecnológicas, cultivar buenos hábitos de uso de dispositivos puede marcar una gran diferencia:

• Regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo que esté a 20 pies (unos 6 metros) durante 20 segundos. Esta simple práctica ayuda a reducir la fatiga visual y da a tus ojos un descanso necesario.

• Ajusta el brillo de tus pantallas: el brillo excesivo aumenta la emisión de luz azul. Configura tus dispositivos para que tengan un nivel de brillo adecuado al ambiente donde te encuentras, evitando que la pantalla sea la fuente de luz más brillante en tu entorno.

• Respeta la distancia adecuada: mantén una distancia de al menos 50-60 centímetros entre tus ojos y la pantalla del computador. Para smartphones y tablets, la distancia recomendada es de 30-40 centímetros.

• Desconexión digital: establece un período de al menos 1-2 horas sin pantallas antes de dormir. Esta práctica, según los especialistas chilenos, puede mejorar significativamente la calidad del sueño.

Organización de espacios

El entorno donde utilizas tus dispositivos también juega un papel importante en la protección contra la luz azul excesiva:

• Iluminación ambiental adecuada: evita usar pantallas en habitaciones oscuras, ya que el contraste aumenta el esfuerzo visual y el impacto de la luz azul. Procura tener una fuente de luz suave detrás o a los lados de tu pantalla.

• Alternativas de iluminación: en el mercado chileno puedes encontrar bombillas LED con menor emisión de luz azul, ideales para el dormitorio y espacios de descanso. Estas suelen tener una temperatura de color más cálida (2700-3000K).

• Organización del dormitorio: este espacio debe estar orientado al descanso, por lo que se recomienda eliminar o minimizar las fuentes de luz azul. Opta por luces indirectas y cálidas, y evita tener televisores o computadores en este espacio.

Un aspecto interesante mencionado por expertos en contaminación lumínica es que Chile, gracias a su normativa sobre iluminación exterior (especialmente en el norte, para proteger la observación astronómica), tiene una ventaja en la concienciación sobre estos temas. Esta sensibilidad podría extenderse al ámbito doméstico con las políticas adecuadas.

Grupos más vulnerables a la luz azul

Niños y adolescentes

Los niños son particularmente vulnerables a los efectos de la luz azul por varias razones:

• Cristalino más transparente: el cristalino de los niños permite el paso de mayor cantidad de luz azul hasta la retina, en comparación con los adultos.

• Desarrollo visual en proceso: sus ojos están en pleno desarrollo, lo que los hace más susceptibles a posibles daños a largo plazo.

• Mayor tiempo de exposición potencial: con el inicio temprano del uso de dispositivos, el tiempo acumulado de exposición a lo largo de su vida será mayor.

Para las guaguas, la recomendación es clara: evitar completamente la exposición a pantallas hasta los 18-24 meses. En Chile, según datos citados por la Revista Médica, el 45% de los niños menores de 2 años ya tiene exposición regular a pantallas, lo que preocupa a los especialistas.

Para niños mayores y adolescentes, los expertos chilenos recomiendan:

• De 2 a 5 años: máximo 1 hora diaria con supervisión parental.

• De 6 a 12 años: máximo 2 horas diarias.

• Adolescentes: máximo 3 horas diarias, evitando su uso durante la hora previa a dormir.

Adultos mayores

Los adultos mayores constituyen otro grupo de especial consideración frente a la luz azul:

• Con el envejecimiento, el cristalino se vuelve más amarillento, lo que naturalmente filtra parte de la luz azul, pero también disminuye la cantidad de luz que llega a la retina.

• La prevalencia de condiciones como cataratas, degeneración macular y ojo seco aumenta con la edad, y estos problemas pueden ser exacerbados por la exposición a luz azul.

• Muchos adultos mayores experimentan alteraciones del sueño relacionadas con la edad, que pueden empeorar con la exposición a luz azul por la noche.

Los oftalmólogos chilenos recomiendan a los adultos mayores usar filtros de luz azul en sus dispositivos, mantener sesiones más cortas frente a pantallas y asegurarse de realizar revisiones oculares regulares.

Mitos y realidades sobre la luz azul

Existen varios conceptos erróneos sobre la luz azul que conviene aclarar:

MITO: "La luz azul causa cáncer." REALIDAD: No existe evidencia científica que vincule directamente la exposición a luz azul con desarrollo de cáncer. Los estudios que han explorado esta posible relación no han encontrado resultados concluyentes.

MITO: "Los filtros de luz azul curan la fatiga visual." REALIDAD: Si bien pueden ayudar a reducir los síntomas, los filtros no "curan" la fatiga visual. Los descansos regulares y una ergonomía adecuada son igualmente importantes.

MITO: "Toda la luz azul es dañina." REALIDAD: Como hemos visto, la luz azul natural durante el día es beneficiosa y necesaria para nuestra salud. El problema surge cuando la exposición ocurre en momentos inadecuados (noche) o de forma excesiva.

Según investigaciones citadas por la Sociedad Chilena de Oftalmología, muchos productos que prometen protección "total" contra la luz azul tienen efectividad limitada o no cuentan con suficiente respaldo científico. Es importante consultar con especialistas antes de invertir en soluciones costosas.

Es fundamental recordar que, ante cualquier síntoma visual persistente, debes consultar con un oftalmólogo u optometrista. La autodiagnóstico o el uso indiscriminado de productos "protectores" no sustituye la atención profesional.

Conclusiones sobre la luz azul

La luz azul forma parte natural de nuestro entorno y tiene efectos tanto positivos como negativos en nuestra salud. El problema no es la luz azul en sí misma, sino su presencia en momentos inadecuados y en cantidades excesivas, principalmente a través de pantallas y dispositivos electrónicos.

La clave está en desarrollar una relación equilibrada con la tecnología: aprovechar sus beneficios mientras minimizamos sus posibles riesgos. Implementar soluciones como filtros de luz azul, establecer buenos hábitos de uso de dispositivos y crear espacios adecuadamente iluminados puede marcar una gran diferencia en tu bienestar visual y general.

En Chile, donde la normativa sobre contaminación lumínica nos posiciona como referentes internacionales, tenemos la oportunidad de extender esta conciencia al ámbito doméstico y laboral, protegiendo nuestra salud y la de nuestra familia.

¿Has notado cambios en tu visión o tu sueño relacionados con el uso de dispositivos electrónicos? ¿Qué estrategias has implementado para protegerte de la luz azul? Te invitamos a compartir tu experiencia en los comentarios.

Recuerda que ante cualquier síntoma persistente relacionado con tu visión o sueño, es fundamental consultar con un especialista de la salud para recibir orientación personalizada.