Ejercicios de relajación: descanso sin tensiones

Dormir bien y lograr un descanso reparador es cada vez más importante para finalizar la jornada con bienestar y calma, especialmente debido al ritmo de vida que llevamos en el día a día.

Las tensiones y el estrés que acumulamos durante el día afectan tanto nuestro cuerpo como nuestra mente, haciendo difícil desconectar y dormir tranquilamente. Para conseguirlo, te recomendamos hacer en casa simples ejercicios de relajación, con los que lograrás reducir el estrés y preparar tu cuerpo y mente para disfrutar de un sueño profundo y reparador con el que afrontar cada nueva jornada.

En este artículo te mostramos cómo una rutina de relajación, basada en movimientos suaves para relajar la musculatura y las articulaciones, puede ayudarte a dejar atrás las tensiones, despejar la mente y mejorar tu descanso. Estos ejercicios están al alcance de todos y pueden convertirse en una parte esencial de tu rutina de autocuidado.

Relajarse para dormir mejor

Una correcta higiene del sueño empieza con algunos hábitos muy sencillos, como desconectarse de las pantallas y crear un ambiente tranquilo, un tiempo antes de acostarse. Puedes sumar a estas prácticas de relajación algunos ejercicios sencillos que te ayudarán a liberar el estrés. 

Entre las técnicas que te recomendamos, destaca el método de relajación muscular progresiva (RMP), del médico estadounidense especialista en medicina interna, psiquiatría y fisiología Edmund Jacobson, quien en 1938 desarrolló un ejercicio muy simple y efectivo para relajar cada parte del cuerpo a través de la tensión y distensión de diferentes grupos musculares.

Ejercicios de relajación muscular

Para llevar a cabo esta rutina, sigue estos pasos que te servirán para relajar las principales zonas del cuerpo, aguantando unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación.

Rostro

1. Frunce el ceño fuertemente y relájalo lentamente.

2. Cierra los ojos apretándolos, notando la tensión en los párpados; al cabo de 10-15 segundos afloja la tensión.

3. Aprieta los labios y los dientes; luego relaja, dejando la boca entreabierta y la lengua floja.

Cuello y hombros

1. Cuello: baja la cabeza hacia el pecho, sintiendo la tensión en la parte posterior. Relaja volviendo a la posición inicial.

2. Hombros: inclina un poco la espalda hacia adelante, llevando los codos hacia atrás y notando la tensión en la espalda. A continuación relaja la postura, volviendo a la posición original.

Brazos y manos

1. Con los brazos descansando sobre las piernas, aprieta los puños y nota la tensión en brazos y antebrazos. Después, relaja abriendo los puños.

Abdomen

1. Tensa los músculos abdominales, “metiendo el estómago”, y luego relájalos suavemente.

Piernas

1. Estira una pierna levantando el pie y llevando los dedos hacia atrás. Nota la tensión en el trasero, muslo, rodilla y pie. Relaja lentamente y repite con la otra pierna, manteniendo la postura de tensión y relajación por lo menos durante 10-15 segundos.

Estos ejercicios de relajación progresiva son efectivos porque ayudan a liberar la tensión acumulada, facilitando que el cuerpo y la mente se preparen para el descanso.

Técnicas de relajación para dormir mejor

La Mayo Clinic, prestigiosa organización sin fines de lucro y dedicada a la práctica de la medicina, la educación y la investigación, recomienda practicar técnicas de relajación, que además de reducir el estrés, ayudan a enfocar la atención en el momento presente y a descansar mejor. 

1. Respiración profunda. Se trata de una técnica simple pero muy eficiente para relajar el cuerpo. Inhala lentamente por la nariz, llena tus pulmones y exhala suavemente. Mientras exhalas, visualiza cómo la tensión abandona tu cuerpo. A medida que tu respiración se vuelve más lenta y profunda, tu mente se calmará, creando sensación de calma y serenidad.

2. Escaneo corporal. Esta rutina implica enfocar la atención en cada parte del cuerpo, detectando y liberando la tensión acumulada. Comienza desde los dedos de los pies, subiendo por las piernas hasta las caderas. Después, pasa por el abdomen, pecho, hombros y brazos, para llegar finalmente a la zona del cuello y la cabeza. Este proceso permite estar en contacto con el cuerpo y reconocer cualquier zona de tensión que pueda afectar el sueño.

3. Visualización. Antes de dormir, cierra los ojos e imagina un lugar tranquilo en el que te sientas bien, como una playa o un bosque. Concéntrate en la paz que sientes al imaginarte allí, percibiendo los sonidos y aromas que asociarías con ese lugar. La visualización es una gran técnica para liberar tensiones mentales y emocionales, favoreciendo el descanso.

4. Conteo regresivo. El conteo regresivo es una técnica clásica que consiste en cerrar los ojos y contar en orden descendente. Empieza, por ejemplo, desde 100 y baja de forma lenta y continua hasta llegar a cero. Este ejercicio es especialmente útil para desconectar la mente de pensamientos estresantes que impiden dormirse con facilidad.

5. Automasaje. Esta técnica ayuda a relajar la musculatura y a calmar la mente. Puedes cerrar los ojos y masajear las sienes con las yemas de los dedos o dar pequeños masajes en el cuello y los hombros, moviendo la cabeza lentamente de un lado a otro, permitiendo que la tensión física se disuelva, facilitando un sueño reparador.

Consejos para reducir el estrés y dormir mejor

Además de realizar ejercicios de relajación, existen otros consejos importantes que pueden ayudarte a mantener un sueño de calidad y a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

1. Establece una rutina de sueño: intenta irte a acostar y despertarte a la misma hora cada día, incluso durante los fines de semana. De este modo conseguirás regular el reloj interno del cuerpo.

2. Evita el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul de dispositivos como celulares, tablets y computadores afecta y disminuye la producción de melatonina, la hormona del sueño.

3. Crea un ambiente propicio para dormir: mantén el dormitorio oscuro, fresco y silencioso. Usa cortinas oscuras o un antifaz si hay luz exterior que te moleste y valora la posibilidad de añadir una herramienta que emita ruido blanco para bloquear sonidos externos.

4. Limita el consumo de cafeína y alcohol: estas sustancias interfieren con el sueño, por lo que te recomendamos que las evites antes de ir a dormir, incluso desde las horas de la tarde.

5. Evita las cenas pesadas y el ejercicio intenso antes de dormir, ya que pueden mantenerte alerta y dificultar el proceso de relajación.

Incorporar estos hábitos junto con una rutina de relajación nocturna ayudará a reducir el estrés y mejorará significativamente la calidad de tu sueño.

Evitar tensiones para dormir mejor

Realizar ejercicios de relajación y técnicas de respiración nos ayuda a reducir los niveles de cortisol y a prepararnos para una noche de descanso reparador. Los ejercicios para relajar el cuerpo son sencillos, no requieren de equipamiento especial y están al alcance de todos, convirtiéndose en una herramienta eficaz para combatir el estrés.

Al mantener estos ejercicios y hábitos de manera constante, puedes disfrutar de un descanso profundo y de mayor calidad, favoreciendo tanto tu bienestar físico como mental. ¡Dale prioridad a tu descanso y recupera la energía para afrontar cada día con una actitud renovada!