Las 10 posturas incorrectas más comunes

Adoptar ciertas posturas incorrectas, como cruzar las piernas, sujetar el teléfono con el hombro y la cabeza o doblar la espalda para levantar algo pesado, puede afectar directamente nuestra salud y bienestar. Conocerlas y saber corregirlas nos ayudará a evitar problemas físicos muy habituales.

¿Qué es la postura?

La postura es la forma que tiene el cuerpo de sostenerse o mantenerse y existen dos tipos de posturas.

Por un lado tenemos la postura estática que se refiere a cómo se mantiene el cuerpo cuando no se mueve, es decir, cuando está de pie, sentado o durmiendo.

Por el otro existe la postura dinámica, que se refiere al tipo de sostenimiento del cuerpo en acciones como caminar, correr o al agacharse para recoger algo.

Para conseguir una buena higiene postural es imprescindible mantener una correcta postura estática y dinámica, a través de la posición de la columna vertebral.

Ten en cuenta que la columna tiene tres tipos de curvaturas naturales: la que corresponde al cuello, en la zona media de la espalda y en la parte baja. Para contar con una correcta postura en estas zonas es necesario mantenerla sin aumentarla, con la cabeza situada erguida sobre los hombros y éstos bien alineados respecto a las caderas.

¿Cómo puede afectar una mala postura a la salud?

Si no tenemos una buena higiene postural es posible que nuestra salud se resienta, ya que caminar con la columna encorvada o demasiado agachada puede provocar:

• Desalineamiento del sistema musculoesquelético
• Multiplicar el desgaste de la columna vertebral, hecho que puede provocar ciertas lesiones
• Provocar dolor en la zona del cuello, de los hombros y de la espalda
• Reducir la capacidad de flexibilidad del cuerpo
• Afectar el movimiento de las articulaciones.
• Aumentar el riesgo de sufrir caídas
• Interferir negativamente en la digestión
• Complicar la respiración

Qué hacer para disfrutar de una correcta higiene postural

• En primer lugar es necesario ser consciente de la postura que mantenemos en las actividades y tareas diarias, como lavar los platos, caminar o ver la televisión.
• Para contar con una correcta higiene postural es necesario hacer ciertos ejercicios para mantenerse activo, como practicar yoga o tai chi, dos tipos de prácticas que nos ayudan a centrarnos en el cuerpo. Además, hacer ejercicios que nos ayuden a fortalecer los músculos situados en la zona de la pelvis, el abdomen o la espalda nos permitirá disfrutar de una mejor postura.
• Evitar el exceso de peso que puede causar problemas en la zona de la columna vertebral y la pelvis, provocando molestos dolores lumbares.
• Utilizar zapatos de tacón bajo, sin ser del todo planos, es una de las mejores soluciones para tener una buena higiene postural, ya que los tacones altos provocan desequilibrios y una forma de caminar forzada, hechos que pueden provocar un aumento de la presión sobre la musculatura del cuerpo.

Descubre cuáles son las 10 posturas incorrectas más habituales, qué problemas pueden causar y cómo solucionarlos.

1- Silla de trabajo mal regulada

Resulta muy frecuente tener la silla de trabajo regulada a una altura que no se corresponde con nuestras medidas corporales.

Para evitar que este tipo de postura incorrecta nos pueda producir dolor en distintos puntos de la espalda es imprescindible regular la altura de la silla para que los pies queden bien asentados en el suelo y que las rodillas y caderas formen un ángulo de 90º.

2- Flexión de tronco para recoger alguna cosa de peso

Se trata de una de las posturas incorrectas más comunes. Al realizarse de forma habitual puede provocar hernias en la espalda. La manera correcta de levantar peso del suelo consiste en doblar las rodillas, para evitar forzar excesivamente la espalda.

3- Síndrome de la billetera

Esta postura es muy común en el caso de hombres que acostumbran a poner su billetera en el bolsillo trasero del pantalón. Algunas billeteras muy abultadas pueden provocar que se cree un alza en uno de los lados de los glúteos, por lo que se puede ocasionar un dolor lumbar crónico.

Para evitarlo, es tan sencillo como dejar la billetera en el asiento del copiloto, en el caso de personas que tengan que conducir regularmente, o ponerla sobre la mesa cuando se trata de personas que deben estar muchas horas sentadas frente al computador trabajando.

4- Poner el brazo izquierdo sobre la ventanilla, en el auto

Apoyar el brazo izquierdo en la ventanilla del auto es una de las posturas incorrectas más habituales, cuando se maneja.

Aunque puede ser que no nos demos cuenta, esta posición eleva en exceso el brazo, creando una postura anómala que puede llegar a desencadenar una tendinitis del supraespinoso y en consecuencia, afectar a la higiene postural.

Poner los dos brazos en el manubrio, tal y como nos enseñan en las escuelas de conducción, se convierte en la mejor solución, tanto para contar con una conducción segura, como para evitar este tipo de dolencias.

5- Pantalla del computador a un lado de la mesa de trabajo

Para trabajar de forma segura y ergonómica debemos evitar que la pantalla del computador esté ladeada, ya que provoca que debamos girar la cabeza, produciendo posturas incómodas y poco naturales.

En este caso tan solo es necesario que la pantalla esté frente a nosotros, perfectamente centrada.

6- Bolsos cruzados o bandoleras, una de las posturas incorrectas más habituales

Aunque puede resultar muy cómodo llevar el bolso colgado en diagonal, una posición que te permite tener las manos libres, se produce una alteración de la postura al caminar, ya que el cuerpo tiende a compensar de forma natural el peso del contenido del bolso, especialmente cuando lo llevamos demasiado cargado.

Para solucionarlo será necesario cambiar el lado de carga con frecuencia y evitar que el bolso pese demasiado, ya que generalmente transportamos objetos que no son de uso diario o de primera necesidad.

• Un consejo: revisa frecuentemente el contenido de tu bolso y retira aquellas cosas que se acumulan sin querer. Además, procura elegir bolsos que no sean demasiado grandes, ya que tendemos a poner cosas de más cuando lo son.

7- Dormir boca abajo y con la cabeza de lado

Aunque es una de las posturas incorrectas más difíciles de resolver, ya que al dormir nos ponemos en una posición u otra de forma inconsciente, debemos evitar, en la medida de lo posible, esta postura para dormir, ya que se genera demasiada tensión en el cuello e incluso dificultades para respirar normalmente, al tener todo el peso del cuerpo en el tórax.

Para dormir correctamente es preferible hacerlo de lado o boca arriba y contar con los elementos de descanso, como colchones o almohadas, más adecuados para cada posición.

8- Piernas cruzadas

Esta postura tan común es realmente perjudicial para nuestro cuerpo ya que puede provocar molestos dolores musculares, especialmente en la espalda, cuando nuestro propio cuerpo intenta alinear correctamente el tronco superior.

9- Sentarse en la parte delantera de la silla

Muchas personas tienen el mal hábito de sentarse en la punta de la silla, lo que puede ocasionar dolores lumbares crónicos.

Para corregir esta postura es necesario usar todo el asiento de la silla y reposar correctamente la espalda en el respaldo de la misma.

10- Sujetar el celular con el hombro

En la actualidad pasamos muchas horas del día con el teléfono en la mano y para poder escribir o tomar notas es habitual que forcemos la postura natural para sujetar el teléfono con la propia oreja y el hombro, creando un sobreesfuerzo que afecta a las cervicales.

Para evitarlo debemos tomar el aparato correctamente con la mano y si debemos escribir regularmente, podemos optar por la solución de los auriculares, que nos ayudará a tener las manos libres.

Publicado originalmente el 31 de julio de 2021, actualizado el 3 de mayo de 2023.